👥 Portion für: Unbegrenzte Anzahl an Personen

🎚 Schwierigkeitsgrad: Einfach

⏳ Gesamtzeit: 30 Minuten

🥣 Zutaten: Ein ruhiger Ort ohne Ablenkungen, Yogamatte, bequeme Kleidung

💪 Nährwertangaben: Erdung, Bewusstsein, Aufwärmen, Körperarbeit, Achtsamkeit

👣 Steps

Step 1 – Einschalten (3’)

Setz dich im Schneidersitz hin, lege die Hände auf die Oberschenkel, schließe die Augen und stimme dich auf deine innere Landschaft ein. Nehme wahr, welche Empfindungen, Gedanken oder Emotionen du in diesem Augenblick erleben, ohne sie zu beurteilen oder ändern zu wollen. Beginne, deinen Atem und die Empfindungen des Ein- und Ausatmens wahrzunehmen. Fühl nach, wie du durch die Sitzknochen wirklich geerdet bist und wachse durch den Scheitel deines Kopfes hoch. Komm nach einer Weile wieder zu deinem Körper zurück und öffne die Augen.

Step 2 – Seitliche Biegungen (1’)

Nehm deine linke Hand und beginn das Handgelenk zu drehen, als würdest du Flamenco tanzen. Kreise das Handgelenk ganz nach oben, nehm die rechte Hand und lege sie auf die rechte Seite deines Körpers, während du die linke Seite des Körpers beugst. Komm zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Fasse nun deine Hände zusammen und drehe sie schnell in alle Richtungen. Die Schultern schön mitbewegen – so lösen sich alle Verspannungen.

Step 3 – Bitilasana Marjaryasana • Katze-Kuh (1’30’’)

Komme auf alle Viere, die Handgelenken direkt unter den Schultern und die Knien unterhalb der Hüften. Atme ein und wölbe deinen Rücken, indem du den Bauch zum Boden hindrückst. Beim Ausatmen schiebst du deine Wirbelsäule soweit es geht in Richtung des Himmels. Wiederhole diese Bewegung noch einige Male im Einklang mit dem eigenen Atem.

Step 4 – Balasana • Kinder-Pose (1’30’’)

Kehre in eine neutrale Pose zurück, Knie dich hin und beuge deinen Oberkörper nach vorne. Strecke die Arme aus und lege die Finger auf den Boden (etwa so, als würdest du etwas anbeten). Atme in den hinteren Teil deines Körpers. Ruhe dich noch einige Sekunden in dieser Pose aus. Spreize dann die Finger wie ein Seestern, so dass der Zeigefinger nach vorne zeigt.

Step 5 – Adho Mukha Svanasana • Abwärtsgerichteter Hund (1’)

Kehre auf alle Viere zurück, laufe mit den Beinen nach hinten, bis du sie ausstrecken kannst – jetzt müsste dein Gewicht auf deinen Händen und den Füßen gleichmäßig verteilt sein. Diese Position heißt der abwärtsgerichtete Hund. Wenn es sich gut anfühlt, kannst du versuchen ein Bein hochzuheben und damit auf und ab zu “paddeln”. Komme nach einigen Augenblicken zur Ruhe.

Step 6 – Uttanasana • Vorwärts falten (1’)

Beginne, mit den Füßen in Richtung deiner Hände zu gehen, bis du mit den Füßen unter den Hüften stehst. Wenn du jetzt die Knie beugst kommst du in eine Vorwärtsfalte. Du kannst deine Ellenbogen greifen, um die Wirbelsäule zu entlasten. Wenn du keine Rückenschmerzen hast, fang an, dich Wirbel für Wirbel hochzuziehen, bis du in einer stehenden Position ankommst.

Step 7 – Sonnengrüße • mindestens zwei Runden (4’)

Ausführliche Anweisungen zur Sonnengruß-Routine findest du in unserem Rezept “Sun Salutation”. Valeria’s Version:

• Tadasana (mountain pose)
• Urdhva Hastasana (upward salute)
• Uttanasana (standing forward bend)
• Ardha Uttanasana (half standing forward bend)
• Plank
• Chaturanga Dandasana (four-limbed staff pose)
• Urdhva Mukha Svanasana (upward-facing dog pose)
• Adho Mukha Svanasana (downward-facing dog pose)
• Uttanasana (standing forward bend)
• Ardha Uttanasana (half standing forward bend)
• Uttanasana (standing forward bend)
• Urdhva Hastasana (upward salute)
• Tadasana (mountain pose)

Step 8 – Virabhadrasana II • Krieger II (3’)

Die Beine weit auseinander stellen, die Hände in die Hüften, den rechten Fuß zur Spitze der Matte drehen und der linke Fuß kommt in einem Winkel von etwa 45 Grad. Achte auf dein Becken und drehe es ebenfalls nach vorne zur Spitze der Matte, um dein Knie zu entlasten. Atme ein und hebe die Arme auf Schulterhöhe; atme aus und beugen das rechte Knie. Tu dies dynamisch: Bring deine Arme wie zum Gebet hoch und strecke das rechte Bein, dann geh wieder nach. Mach dies einige Male. Halte es für einige Sekunden. Senke den linken Arm und lege die linke Hand auf die Rückseite des Oberschenkels, drehe die Handfläche der rechten Hand auf die andere Seite und mach die Schritte wieder rückgängig. Komm zurück in die Mitte und wiederhole den Krieger II und den demütigen Krieger auf der anderen Seite.

Step 9 – Weitgespreizte Beugung (1’)

Richte nun deine Füße auf der obere Ecke der Matte (so dass die Zehen nach außen und die Fersen nach innen zeigen) und beugen deine Knie. Strecke die Beine wieder und bring deine Hände in Gebetspose über dich, dann beuge die Knie wieder. Wiederhole dies noch einige Male und halte die Pose beim letzten Mal für einige Momente. Drücke deine Hände gegeneinander und achte auf das Becken, wobei du darauf achten musst, dass du kein Hohlkreuz machst.

Step 10 – Prasarita Padottanasana • weitbeinige Vorwärtsbeuge (1’)

Spreiz die Beine, die Füße parallel, die Hände zur Hüfte, beuge die Knie leicht und komm in eine Vorwärtsfalte, indem du die Hände auf die Matte unter den Schultern legen, in einer Linie mit den Füßen. Ruhe dich in dieser Pose für einige Atemzüge aus. Nehm die Beine, die Hände in die Hüften und gehe ganz nach oben. Bringe die Füße wieder zusammen und komm in die Mitte der Matte.

Step 11 – Der Baum (4’)

Verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß und fasse das linke Knie mit den Händen. Du kannst es festhalten oder du es frei in der Luft halten. Lege die Fußsohle des linken Fuß auf die Innenseite des rechten Oberschenkels. Bring die Hände über den Kopf zum Gebet, um die Baum-Pose zu vervollständigen. Bleibe für einige Atemzüge dort. Lass los, schüttel dich ein wenig und wiederhole die Prozedur mit dem anderen Bein.

Step 12 – Zehenspitzen (1’)

Komm zurück in die Mitte der Matte, hebe die Fersen an, so dass du nur noch auf den Zehenspitzen stehst. Tue dies noch einige Male und passe deinen Atem an das Anheben der Fersen an. Wenn du bereit birst, hebe deine Arme zum Gebet an. Senke deine Arme wieder ab, beuge die Knie und komm langsam (immer noch auf den Zehenspitzen) herunter.

Step 13 – Dynamische Kinder-Pose (1’)

Gehe in die Knie, atme ein, hebe die Hände hoch, im Ausatmen bringe die Hände in Richtung Kreuz und beuge dich nach hinten. Entspanne in der Kinderpose. Wiederhole die Übung noch einige Male in deinem eigenen Tempo und folge dabei deinem Atem. Lasse dann die Arme locker und atme in der Kinderhaltung ein und aus. Nehme wahr, was in deinem Geist und Körper geschieht, und fühle dich Boden gestützt.

Step 14 – Reihenfolge der Schließung (1’)

Sitze auf dem Boden mit den Beinen ausgestreckt vor dir. Bring deine Füße zusammen und öffnen sie wie den Buchstaben V oder ein aufgeschlagenes Buch, wobei die Fersen sich berühren sollen. Behalte einen geraden Rücken, erde dich durch die Sitzknochen. Atme ein und beginn beim Ausatmen dich nach vorne zu beugen, in Richtung deiner Füße. Den Rücken solltest du immer gerade halten, wenn es dir möglich ist. Atme in dieser Haltung. Wenn du bereit bist, komme zurück in die Neutralstellung und schließe deine Beine.

Step 15 – Tramper-Drehung (1’)

Setze dich in den Schneidersitz, fass den linken Daumen und beuge dich nach hinten, indem du den Arm nach hinten bringst und dem Finger mit dem Blick folgst. Mach dies einige Male und tausche dann den Arm.

Step 16 – Knie und Rückenverdrehung (1’)

Komm auf die Matte und halte die dabei Knie gebeugt. Fang an, die Knie auf eine Seite zu drehen und dann auf die andere. Dann bring deine Brust zu den Knien und fassen mit den Armen um sie.

Step 17 – Savasana (5’)

Komm in Endstellung (savasana) für die letzte Entspannung… Lass dafür alle Atemrythmen, die du vorher hattest, lass alles los… Achte einfach darauf, wie sich der Körper anfühlt, die Berührungspunkte zwischen Körper und Boden… Erde dich mit jeder Ausatmung ein wenig mehr… Nach einigen Minuten beginnst du, den Atem zu vertiefen… beginne, deine Finger und Zehen zu bewegen… mach eine Ganzkörperdehnung, indem du alle Glieder von dir streckst, wenn sich das gut für dich anfühlt. Roll dich auf die rechte Seite, indem du deinen rechten Arm als Kissen benutzt, und genieß noch ein paar Momente des Nichtstuns und einfach nur des Seins… Wenn du bereit bist, benutze den linken Arm, um dich in eine sitzende Haltung zu bringen. Du kannst hier noch ein paar Atemzüge bleiben, bevor du wieder in deinen Tag zurückkehrst.