Afrontando los ataques de pánico
No hay necesidad de apurarse. No hay necesidad de brillar. No hay necesidad de ser nadie, excepto uno mismo. ―Virginia Woolf
👥 Porción para: 1 persona
🎚 Dificultad: Fácil
⏳ Tiempo total: 15 minutos
🥣 Ingredientes: Un lugar tranquilo sin distracciones
💪 Valores nutricionales: Calma, Perspectiva, Conexión con la tierra, Relajación, Alivio
Afrontando los ataques de pánico
📝 Descripción
Una técnica sencilla para hacer frente a los ataques de pánico.
Un ataque de pánico es una experiencia física y psicológica repentina e intensa de extrema ansiedad que se manifiesta con síntomas tales como sensación de miedo, falta de aire, sudor, boca seca, mareos, desorientación, temblores, náuseas y latidos rápidos del corazón. Los ataques de pánico distorsionan el pensamiento, además de provocar síntomas físicos, intensificando los pensamientos negativos (dejando de lado los buenos), provocando un pensamiento catastrófico, demasiado generalizado o de “todo o nada” (donde las cosas parecen todas buenas o todas malas).
Lo primero que hay que recordar si tienes un ataque de pánico es que no estás en peligro inmediato. Nada malo te pasará durante este tiempo. Puede parecer que vas a tener un ataque al corazón o que no puedes respirar, pero no es así. Ya pasará. Cuando nuestros cuerpos están en un estado de ansiedad elevada, puede ser muy difícil pensar en cómo salir de él, así que lo primero que tienes que hacer es ayudar a tu cuerpo a sentirse más tranquilo y seguro, disminuyendo la velocidad de la respiración y la frecuencia cardíaca. Puedes reducir los síntomas mediante esta sencilla técnica llamada EGO (por sus siglas en inglés).
La siguiente receta ha sido amablemente donada por Tamsin Embleton del MITC – Music Industry Therapists and Coaches. Esta actividad es parte de una guía gratuita de 50 páginas de Anxiety Relief & Self-Isolation guide (Alivio de la Ansiedad y Auto-aislamiento) que Tamsin ha elaborado con la ayuda de Mike Exeter – productor de Black Sabbath, Judas Priest et al, la nutricionista Emmaline Rasmussen, el entrenador de respiración Marcus Blacker, la experta en fitness Helen Buffet y varios otros entrenadores, terapeutas y especialistas en recuperación. Si deseas saber más sobre Tamsin y su trabajo, por favor visita su página web: http://embletonpsychotherapy.com.
Esta receta fue traducida por Alejandra Duque.
👣 Pasos
Paso 1 – E = Exhala (5’)
E es de Exhalar – bajar el ritmo cardíaco alargando la salida de la respiración.
- Siéntate derecho y abre tus hombros, permitiéndote una mayor capacidad de respirar.
- Inhala y luego alarga tu exhalación.
- Repite esto durante 3-5 minutos.
- Puedes escuchar música relajante o seguir una aplicación de respiración como iBreathe (elije el ejercicio 4-7-8 breathing) que te ayudará a reducir el ritmo cardíaco y a controlar los sentimientos de ansiedad y también, puede ser eficaz para las dificultades para dormir).
- Durante el ejercicio, algunas personas encuentran útil visualizar exhalar el caos e inhalar valentía.
Paso 2 – G = Grounding o Conexión a tierra (5’)
G es de “Grounding” (Conexión a la tierra en inglés), es llevar la atención a tu cuerpo. Es una forma de devolverte al momento presente. Una forma de hacerlo es centrándose en las sensaciones del cuerpo.
- ¿Cómo se sienten los puntos de contacto con el suelo o la silla?
- Comienza con los dedos de los pies y gradualmente mueve tu atención hacia arriba a través de tu cuerpo hasta la parte superior de tu cabeza.
- ¿Qué sensaciones puedes sentir en cada área de tu cuerpo?
- Suaviza cualquier área que tenga tensión (mandíbula, frente, hombros, barriga – donde sea que la sientas).
- Las exploraciones corporales guiadas, como ésta, también pueden ser efectivas para mentes activas que necesitan algo que hacer.
Otras técnicas de conexión a tierra incluyen beber un vaso de agua muy fría o usar los sentidos para regresar al presente. Más técnicas de conexión a tierra disponibles en Healthline and Living Well.
Paso 3 – O = Orientar (5’)
O es para Orientate – mueve tu enfoque hacia donde estás.
- Observa cualquier sonido a tu alrededor mientras te sientas y te vuelves a centrar.
- ¿Qué puedes ver?
- Concéntrate en un objeto de tu entorno y explóralo; intenta describirlo lo mejor posible. ¿Cómo crees que se siente, qué textura tiene?
- ¿Qué tan pesado es?
- Después de esto, libera con estiramientos cualquier tensión que quede.
Paso 4 – Reflexión
Cuando vuelvas a sentirte tú mismo, podrás reflexionar sobre lo que podría haber desencadenado el ataque de pánico. El desencadenante puede ser una situación, una sensación, un objeto o una persona.