Estrategias de TCC para ayudarte a dormir
El sueño es una necesidad biológica no negociable. ―Matt Walker
👥 Porción para: 1 persona
🎚 Dificultad: Media
⏳ Tiempo total: Sobre la marcha
🥣 Ingredientes: –
💪 Valores nutricionales: Descanso, Relajación, Calma, Tranquilidad, Aumento del rendimiento
Estrategias de TCC para ayudarte a dormir
📝 Descripción
Estrategias informales de auto-iniciación para ayudarte a dormir.
En su charla TED, Matt Walker define el sueño como “el mejor esfuerzo de la Madre Naturaleza para alcanzar la inmortalidad”. La privación de sueño provoca consecuencias perjudiciales en tu capacidad de aprendizaje, tu sistema inmunológico y tu bienestar en general. Matt afirma que “cuanto menos duermas, más corta será tu vida”. En nuestra receta “Sleeping Well” compartimos algunos consejos para ayudarte a dormir bien, pero ¿qué pasa si todavía tienes problemas para dormir o para permanecer dormido toda la noche? La siguiente receta, estrategias de TCC para ayudarte a dormir, comparte diferentes estrategias basadas en la TCC* que pueden ser útiles para que te duermas. Ha sido adaptada de un seminario webinar sobre el sueño en el que participamos, que fue organizado por The Wellbeing Project y contó con la participación de la psicóloga educativa Diane Gillespie, autora de “Stories for Getting Back to Sleep”.
Para saber más sobre Diane y el libro, por favor visita https://www.dianemgillespie.com. También te invitamos a ver la charla TED de Matt Walker “Dormir es tu super poder”.
*TCC significa terapia cognitiva conductual y el objetivo de estas estrategias informales es modificar el entorno de sueño, reemplazar las creencias que conducen a la deprivación de sueño y ayudarte a alcanzar la meditación.
Esta receta fue traducida por Alejandra Duque.
👣 Pasos
Paso 1 – Meditación
Tanto si es guiada como si es tu propia práctica, la meditación puede ayudarte mucho a dormir. Los estudios han descubierto que tener tu propia práctica de meditación es más efectivo que seguir una guiada.
Paso 2 – Técnica de “tapping” para trauma y técnicas de liberación emocional
La técnica de “tapping” (pequeños golpes) para trauma es un método probado de autoayuda para liberar el estrés emocional que puedes realizar mientras esperas ayuda profesional. Las Técnicas de Liberación Emocional (TLE o EFT por sus siglas en inglés) son un sistema de golpecitos en los puntos meridianos. Alivia el estrés, el dolor físico y emocional y el trauma de una manera no invasiva. TLE ayuda a reducir la principal hormona del estrés, el cortisol, en amyor proporción que otras intervenciones probadas. Más información aquí.
Paso 3 – Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma (RSMA)
La RSMA (o ASMR por sus siglas en inglés) es una experiencia caracterizada por una sensación de estática u hormigueo en la piel que típicamente comienza en el cuero cabelludo y baja por la parte posterior del cuello y la parte superior de la columna vertebral. Más información aquí.
Paso 4 – Re-enfocar la imagen y la metáfora
El re-enfocar imágenes y metáforas es una técnica utilizada en la terapia para ayudar a crear una forma diferente de ver una situación, persona o relación cambiando su significado.
Paso 5 – Escribir un diario
Intenta escribir un diario durante 5-10 minutos antes de ir a la cama. Pero en vez de concentrarte en lo que has logrado durante el día o en lo que agradeces, escribe tu lista de tareas para mañana, porque eso es lo que te mantiene despierto por la noche, la interminable lista de tareas, plazos, etc.
Paso 6 – Replanteamiento narrativo
El replanteamiento narrativo es el enfoque utilizado por Diane Gillespie en el libro “Stories for Getting Back to Sleep”. El replanteamiento narrativo consiste en crear escenarios de sueño diseñados para ayudarte a volver a dormir en medio de la noche. Aquí hay un cuento tomado del libro, una historia titulada “En la playa”. También puedes consultar nuestra receta “Narrative reframing for sleep”.