👥 Pour: Pas de limite de personnes

🎚 Difficulté: Moyen

⏳ Temps total: 1 heure

🥣 Ingrédients: Un endroit calme et sans distractions, 1 tapis de yoga, des vêtements confortables, 1 chaise, 5-6 couvertures, coussins ou traversins (facultatif)

💪 Valeurs nutritionnelles: Enracinement, Conscience, Renforcement immunitaire, Travail corporel, Attention

👣 Étapes

Étape 1 – Uttanasana • la pince(5’)

En expirant, amène tes bras en formant de larges arcs de cercle en tu penchant vers l’avant. Plie tes genoux si ça pince dans le bas du dos et mets les mains sur deux blocs si elles n’atteignent pas le sol. Relâche ta nuque de façon à ce que votre tête pende du haut de votre colonne vertébrale. Pour sortir de la pose, redresse tes jambes, bloque tes genoux, place les mains sur tes hanches et remonte le dos droit.

Étape 2 – Adho Mukha Svanasana • chien tête en bas (5’)

Reviens à Uttanasana, place tes mains sur le tapis à côté de tes pieds et lorsque tu expires, recule avec tes pieds pour arriver dans la pose du chien tête en bas. Écarte les paumes de tes mains et la plante de tes pieds. Repousse l’avant de tes cuisses et repousse le sol en appuyant fermement sur tes mains. Imagine que ton torse est tendu comme un élastique entre les bras et les jambes. Pour sortir de la pose, saute ou marche avec tes pieds et ramène-les entre tes mains. Remonte comme tu l’avais fait pour Uttanasana.

Étape 3 – Prasarita Padottanasana • Posture des pieds écartés (3’)

Reste debout en Tadasana (Pose de la montagne), face à l’un des longs bords de ton tapis, puis fais un pas ou saute légèrement à une distance de 1 mètre à 1.5 mètres (selon ta taille: les personnes plus grandes devront faire un pas plus large). Pose tes mains sur tes hanches. Assure-toi que tes pieds sont parallèles l’un à l’autre. Soulève tes voûtes plantaires en s’appuyant sur les chevilles intérieures, et appuie fermement sur le sol avec l’extérieur de tes pieds et la pointe du gros orteil. Engage les muscles des cuisses en les tirant vers le haut. Inspire et soulève ta poitrine, en faisant en sorte que l’avant du torse soit légèrement plus long que l’arrière. 

Expire et penche le torse vers l’avant à partir des articulations des hanches. Lorsque ton torse s’approche en parallèle au sol, appuie les bouts des doigts sur le sol, directement sous les épaules. Étend complètement tes coudes. Tes jambes et tes bras doivent alors être perpendiculaires au sol et parallèles entre eux. Déplace ta colonne vertébrale de manière régulière de sorte que ton dos soit légèrement concave depuis le coccyx jusqu’à la base du crâne. Relève ta tête, en gardant la nuque longue, et dirige ton regard vers le plafond. 

Pousse le haut de tes cuisses vers l’arrière pour allonger l’avant du torse et éloigne les aines intérieures les unes des autres pour élargir la base de ton bassin. Prends quelques respirations. Tout en maintenant ton dos rond et en gardant le soulèvement vers l’avant de ton sternum, mets le bout de tes doigts entre tes pieds. Prends quelques respirations supplémentaires, puis, en expirant, plie les coudes et abaisse le torse et la tête en te penchant complètement vers l’avant. Veille à ce que pendant que tu vas vers le bas ton dos reste le plus long possible. Si ça vient naturellement, pose ta tête sur le sol.

Pour sortir de la pose, amène tes mains en avant sous les épaules, redresse ton dos parallèlement au sol, place tes mains sur les hanches et remonte avec le dos droit. Saute ou marche les pieds joints pour arriver en Tadasana (pose de la montagne).

Étape 4 – Sirsasana • posture sur la tête (5’)

Si tu utilise le support d’un mur, plie ton tapis en quatre et place le contre le mur. Mets toi à genoux devant ton tapis et place tes coudes à la largeur des épaules près de l’extrémité du tapis (près de tes genoux plutôt que contre le mur). Croise tes doigts et garde-les détendus. Un verrouillage lâche favorise l’instabilité; des doigts rigides créent une tension inutile. Aligne les poignets perpendiculairement au sol et centre ton poids sur le bord de l’os de l’avant-bras, il ne faut ni  rouler en dedans ni en dehors.

Toujours à genoux, place le haut de ta tête sur ton tapis et place l’arrière de ta tête directement dans tes mains. Pour éviter que les vertèbres cervicales ne s’affaissent l’une dans l’autre, appuyer fermement les avant-bras et les poignets sur le sol. Cette mise à terre soulève les épaules de la tête, créant ainsi un espace dans le cou. Entraîne-toi d’abord à soulever puis à abaisser les épaules plusieurs fois pour que la distinction soit claire. Ensuite, garde-les levées et leve les genoux, en gardant les pieds au sol.

Lorsque tu es prêt, soulève les hanches pour que tes genoux se détachent du sol et rapprochez les pieds de la tête, en amenant le torse aussi perpendiculairement que possible au sol. Dans la pose, tu devrais travailler plus dur pour maintenir l’élévation de tes épaules.

Une fois que tu êtes capable de lever tes hanches et de les rapprocher au mur sans affaisser le haut du corps, tu êtes prêt à lever tes pieds du sol et à te mettre en pose inversée  sur la tête. Une fois que tu êtes monté•e aussi loin que possible sans t’affaisser dans le dos et les épaules, incline tes hanches vers le mur pour que tes pieds deviennent légers. Dans l’idéal, le déplacement des hanches et la force des muscles abdominaux et dorsaux te permettront de soulever les pieds en douceur et facilement pour les éloigner du sol.

En expirant, lève les pieds en gardant les genoux pliés près de la poitrine. Ne garde pas cette position trop longtemps, car si ton corps devient rigide, tu auras tendance à t’affaisser au niveau du cou, des épaules et du milieu du dos. Tout en gardant les genoux pliés, amène tes pieds contre le mur. Les talons en contact avec le mur, étire les jambes une à une. 

Continue à appuyer tes avant-bras et tes poignets sur le sol, soulève tes épaules et tire ta colonne vertébrale vers le haut. Étire tes jambes jusqu’au plafond en serrant les cuisses, les mollets et les chevilles vers l’extérieur et en tirant vers le haut toute la partie intérieure et arrière des jambes.

Pour sortir de cette pose, baisse une jambe à la fois et repose-toi quelques instants en Balasana (posture de l’enfant) avec le front reposant sur tes bras croisés, après entre en Uttanasana et retourne à Tadasana.

Étape 5 – Dwi Pada Viparita Dandasana • posture du bâton inversée (5’)

Ouvre ton tapis, place-le contre un mur et place une chaise dessus, à environ un mètre du mur et avec le siège donnant le dos au mur. Assieds-toi à l’envers sur la chaise, les deux jambes passant à travers le cadre du dossier de la chaise. Allonge-toi de manière à ce que le bord inférieur de tes omoplates (la partie la plus proche du milieu du dos) se détache juste du siège de la chaise. Laisse ta tête pendre vers l’arrière. Tiens le dossier de la chaise avec tes mains et place tes coudes sur le siège de la chaise à côté de ta cage thoracique. Appuie tes coudes sur la chaise, puis soulève les côtes du dos et la poitrine. Garde les jambes pliées avec les chevilles sous les genoux. Écarte tes pieds de la largeur des hanches. Genoux écartés à la largeur des hanches. Appuie fermement tes pieds sur le sol. Lorsque ta poitrine se soulève, laisse ton nombril se dégager vers le bas. Respire de façon régulière.

En gardant l’élévation de ta poitrine, commence à redresser tes jambes et mets la plante de tes pieds en contact avec le mur. Maintiens tes talons en contact avec le sol lorsque tes pieds atteignent le mur. Appuie la base de tes gros orteils contre le mur, redresse l’arrière de tes genoux… et soulevez ta poitrine. Appuie la base de tes gros orteils contre le mur, appuie sur le devant de tes cuisses… et soulève ta poitrine. Continue de presser tes coudes dans la chaise pour que ta poitrine reste soulevée.

Pour remonter, garde la tête en arrière. Garde les mains sur le dossier de la chaise, appuie tes coudes contre le siège et, d’un seul mouvement ferme, remonte avec ta poitrine et ramène ta tête en dernier.

Étape 6 – Salamba Sarvangasana • posture de la chandelle (10’)

Place 5-6 couvertures en haut de ton tapis de yoga et plie le bout du tapis de yoga pour couvrir la moitié des couvertures. Allonge-toi sur le dos, les épaules reposant sur les couvertures, et la tête sur le sol. Enfonce les mains dans le sol, fais basculer les jambes par-dessus la tête et vers le sol. Enfonce les coudes et le haut des bras dans la couverture, tourne les paumes et soutiens le haut du dos avec les mains. Soulève les hanches et le tronc vers le plafond, en allongeant les côtés du tronc. Monte jusqu’au sommet des épaules, en gardant la nuque bien droite sur le sol. Balance une jambe à la fois, en te redressant pour que les pieds soient parallèles au sol et au plafond. Continue à appuyer sur les bras et les coudes, puis soulève et allonge la colonne vertébrale, les hanches et les jambes vers le haut.

Étape 7 – Halasana • posture de la charrue (5’)

A partir de Salamba Sarvangasana, appuie les paumes sur le dos et, les jambes tendues, abaisse une jambe à la fois jusqu’à ce que les orteils atteignent le sol derrière ta tête. Pour ce faire, ramène ta poitrine et tes hanches légèrement vers l’arrière. Étends les jambes sur le sol ou sur une chaise, un bloc de support ou un traversin et ouvre l’arrière des genoux en soulevant le haut des cuisses vers le plafond. Place les paumes de tes mains de chaque côté de ta colonne vertébrale, les doigts pointant vers le haut en direction du coccyx. Lorsque tu te sens suffisamment stable, étends les bras au-dessus de ta tête (dans la direction opposée à celle de tes jambes).

Étape 8 – Salamba Sarvangasana cycle • posture de la chandelle (5’)

Place tes paumes fermement contre le dos et lève les jambes en Salamba Sarvangasana. Baisse une jambe à la fois (sur le dos et sur le côté), avant de les relever à nouveau. Pour sortir de la pose, retourne à Halasana, puis plie les genoux et rapproche-les de ta poitrine avant de redescendre.

Étape 9 – Viparita Karani • posture de la demi-chandelle (5’)

Si tu utilise un support, place un traversin ou une ou plusieurs couvertures pliées, avec le côté long parallèle au mur et à une distance de 15 cm de celui-ci. Couche-toi avec ton hanche droite sur l’extrémité droite du traversin. Roule sur le dos, en amenant les fesses contre le mur. Garde les genoux fléchis et les pieds appuyés sur le mur.

Le traversi devrait soutenir l’arrière du bassin jusqu’aux côtes les plus basses; ajuste le support si nécessaire. Pour éviter la sensation de glisser du traversin vers la tête, amène le bas des fesses par-dessus le traversin et vers le sol. Rentre les épaules pour soutenir et ouvrir ta poitrine.

Redresse les jambes le long du mur, en laissant leur poids se déplacer vers les os de l’assise, et relâche les aines avant. Mets les bras en forme de T et étire les jambes de manière uniforme vers le mur. Relâche tes muscles, respire calmement et détends-toi complètement.

Pour sortir de la position, plie les genoux et appuie tes pieds sur le mur, soulève les hanches et éloigne-toi du mur jusqu’à ce que tout le dos repose sur le sol.

Étape 10 – Savasana • avec Viloma ou Ujjayi Pranayama (10’)

Détends toi doucement dans la posture du cadavre (Savasana) pour la relaxation finale en pratiquant Viloma ou Ujjayi Pranayama. Après quelques minutes, commence à bouger tes doigts et tes orteils… fais un étirement complet du corps si cela te fait du bien. Roule vers le côté droit, en utilisant ton bras droit comme oreiller, en profitant de quelques moments supplémentaires de ne rien faire et de juste être… Quand tu es prêt, utilise le bras gauche pour te mettre dans une position assise. Tu peux rester dans cette posture pour quelques respirations supplémentaires avant de retourner à ta journée.