👥 Porción para: No hay límite de persona

🎚 Dificultad: Media

⏳ Tiempo total: 1 hora

🥣 Ingredientes: Un lugar tranquilo sin distracciones, 1 colchoneta de yoga, ropa cómoda, 1 silla, 5-6 mantas, un bolster (opcional)

💪 Valores nutricionales: Conexión con la tierra, Conciencia, Impulso inmunológico, Trabajo corporal, Atención plena

👣 Pasos

Paso 1 – Uttanasana • de pie, inclinado hacia adelante (5’)

Exhala, suelta los brazos haciendo amplios arcos mientras te inclinas hacia adelante. Dobla las rodillas si sientes presión en la parte baja de la espalda y coloca las manos en dos bloques si no llegan al suelo. Relaja tu cuello para que tu cabeza cuelgue de la parte superior de tu columna. Para salir de la posición, endereza las piernas, cierra las rodillas, pon las manos en las caderas y vuelve a subir con la espalda recta.

Paso 2 – Adho Mukha Svanasana • postura de perro con la cabeza hacia abajo (5’)

Regresa a Uttanasana, pon las manos en la esterilla junto a tus pies y cuando exhales, da un paso atrás con los pies en la posición de perro con la cabeza hacia abajo. Extiende las palmas de las manos y las plantas de los pies. Empuja hacia atrás la parte delantera de tus muslos mientras presionas tus manos  firmemente contra el suelo, casi como si quisieras empujarlo. Imagina que tu torso está estirado como una banda elástica entre tus brazos y piernas. Para salir de la posición, salta o da un paso adelante con los pies y llévalos a las manos. Vuelve a subir como en Uttanasana.

Paso 3 – Prasarita Padottanasana • doblándose hacia adelante con las piernas separadas (3’)

Párate en Tadasana (posición de montaña), con los pies paralelos al borde largo de la esterilla, luego dá un paso o un salto para abrir las piernas (las personas más altas deben dar un paso más amplio). Pon tus manos en tus caderas. Asegúrate de que tus pies estén paralelos. Es importante presionar la esterilla tanto con el interior como con el exterior de los pies, así que asegúrate de hacer buena presión tanto con el dedo gordo como con el dedo pequeño del pie. No te olvides de activar los músculos de los muslos. Inhala y levanta el pecho, haciendo que la parte delantera del torso sea ligeramente más larga que la trasera. 

Exhala y, manteniendo la longitud de la parte delantera del torso, gira el torso hacia adelante empezando por las caderas. Pon tu torso paralelo al suelo y presiona con la punta de los dedos en el suelo directamente debajo de los hombros. Los codos están estirados. Las piernas y los brazos deben estar perpendiculares al suelo y paralelos entre sí. Mueve la columna vertebral de manera uniforme en la parte posterior del torso, de modo que la espalda esté ligeramente cóncava desde el coxis hasta la base del cráneo. Levanta los ojos ligeramente hacia arriba para alargar la nuca. 

En este punto, empuja la parte superior de los muslos hacia atrás para extender la parte delantera del torso y tira de las ingles para ampliar la base de la pelvis. Respira un poco. Manteniendo la concavidad de la espalda y el esternón ligeramente hacia adelante, alinea las puntas de los dedos con los pies. Respira un poco más y luego, con una exhalación, dobla los codos y baja el torso y la cabeza en una inclinación hacia adelante. Asegúrate, mientras te mueves hacia abajo, de mantener  tu torso al frente el mayor tiempo posible. Si es posible, coloca la parte más alta de tu cabeza en el suelo.

Para salir de la posición, pon las manos debajo de los hombros, endereza la espalda para que vuelva a estar paralela al suelo, pon las manos en las caderas y levanta la espalda recta. Salta o da un paso para juntar los pies en Tadasana (posición de montaña).

Paso 4 – Sirsasana • parada de  cabeza (5’)

Si lo haces con el soporte de una pared, dobla tu esterilla en cuatro y colócala contra la pared. Arrodíllate frente a la esterilla y coloca tus codos a la anchura de los hombros cerca del borde de la esterilla (en este caso, cerca de las rodillas más que de la pared). Entrecruza los dedos de ambas manos e intenta relajar las manos. Un enclavamiento débil causa inestabilidad; si los dedos están demasiado rígidos crearán una tensión innecesaria. Alinea tus muñecas perpendicularmente al suelo y centra tu peso en el borde del hueso del antebrazo para que tus muñecas no se caigan dentro o fuera.

Aún estás de rodillas, coloca la parte superior de tu cabeza en la esterilla y mueve la parte de atrás de tu cuello directamente contra tus manos. Para evitar que las vértebras cervicales se colapsen unas sobre otras, presiona tus antebrazos y muñecas firmemente contra el suelo. Esta acción permite estirar el cuello sin ejercer una presión innecesaria sobre él. Practica primero levantar y luego dejar caer los hombros varias veces para que la distinción sea clara. Entonces levántalos y levanta las rodillas manteniendo los pies en el suelo.

Cuando estés listo, levanta las caderas para que las rodillas se levanten del suelo y acerca los pies a la cabeza, llevando el torso lo más perpendicular posible al suelo. Para acercar los pies a la cabeza, tendrás que trabajar más duro con los hombros para mantenerlos levantados.

Cuando seas capaz de levantar las caderas y acercarlas a la pared sin colapsar la parte superior del cuerpo, estarás listo para levantar los pies del suelo y ponerte boca abajo. Esta vez, cuando hayas llegado lo más lejos posible con los pies sin desplomarte en la espalda y los hombros, acerca las caderas lo más posible a la pared para que los pies se vuelvan ligeros. Lo ideal es que el movimiento de las caderas y la fuerza de los músculos abdominales y de la espalda te permitan levantar los pies con facilidad y ligereza.

Con una exhalación, sube los pies, manteniendo las rodillas dobladas cerca del pecho. No mantengas esta posición por mucho tiempo, porque con un cuerpo tan compacto tenderás a colapsar en el cuello, los hombros y la mitad superior de la espalda. Mantén las rodillas dobladas y lleva los pies a la pared. Con los talones en contacto con la pared, estira las piernas de una en una. 

Continúa presionando tus antebrazos y muñecas contra el suelo, levanta los hombros y empuja la columna torácica media hacia adentro y hacia arriba. Estira las piernas completamente hacia el techo, comprimiendo la parte exterior de los muslos, pantorrillas y tobillos entre sí y empujando hacia arriba todo el interior y la parte posterior de las piernas.

Para salir de esta posición, baja una pierna a la vez y descansa unos momentos en Balasana (postura del niño) con la frente apoyada sobre los brazos cruzados frente, antes de subir en Uttanasana y volver a subir en Tadasana.

Paso 5 – Dwi Pada Viparita Dandasana • postura del bastón al revés (5’)

Vuelve a abrir la esterilla, pónla contra la pared (por el lado corto) y coloca tu silla encima de ella, aproximadamente a un metro de la pared y con el asiento dando la espalda a la pared. Siéntate al revés en tu silla con ambas piernas alrededor del respaldo de la silla. Recuéstate de manera que el borde inferior de tus omóplatos (la parte más cercana a la mitad del respaldo) salga justo del asiento de la silla. Deja que tu cabeza cuelgue hacia atrás. Sostén el respaldo de la silla con las manos y coloca los codos en el asiento de la silla junto a la caja torácica. Presiona los codos hacia abajo en la silla y levanta las costillas y el pecho. Mantén las piernas dobladas con los tobillos bajo las rodillas. Separa los pies a lo ancho de la cadera. Separa las rodillas a la anchura de la cadera. Presiona los pies firmemente contra el suelo. A medida que tu pecho se levanta, deja que tu ombligo se suelte. Respira uniformemente.

Manteniendo la elevación del pecho, empieza a estirar las piernas y pon la parte delantera de las plantas de los pies en contacto con la pared. Mantén tus talones en contacto con el suelo mientras tus pies llegan a la pared. Empuja las bases de los dedos gordos del pie contra la pared, endereza la parte trasera de las rodillas… y levanta el pecho. Presionando las bases de los dedos gordos del pie de nuevo en la pared, empuja la parte delantera de los muslos hacia abajo… y levanta el pecho. Continúe presionando los codos en la silla para que el pecho permanezca levantado. 

Para subir, mantén tu cabeza colgando hacia atrás. Mantén tus manos en el respaldo de la silla, presiona los codos contra el asiento y con un movimiento firme, sube  el pecho y levanta la cabeza al final.

Paso 6 – Salamba Sarvangasana • posición de la vela (10’)

Coloca 5-6 mantas en la parte superior de tu esterilla de yoga y dobla el extremo de la esterilla para cubrir la mitad de las mantas. Acuéstate de espaldas con los hombros apoyados en las mantas y la cabeza en el suelo. Presiona tus manos contra el suelo, mueve tus piernas hacia arriba y deja tu cabeza en el suelo. Presiona los codos y la parte superior de los brazos en la manta, gira las palmas de las manos y apoya la parte superior de la espalda con las manos. Levanta las caderas y el tronco hacia el techo, alargando los lados del tronco. Continúa hasta que toques la parte superior de tus hombros, mantén la parte trasera de tu cuello estirada en el suelo. Trae una pierna a la vez, en línea recta, de modo que tus pies estén paralelos al suelo y al techo. Continúa presionando tus brazos y codos hacia abajo y levanta y estira tu columna, caderas y piernas hacia arriba.

Paso 7 – Halasana • posición de arado (5’)

Desde Salamba Sarvangasana, sigue presionando las palmas de las manos contra la espalda y con las piernas estiradas, baja una pierna a la vez hasta que los dedos de los pies toquen el suelo detrás de la cabeza. Para hacerlo, necesitas empujar tu pecho y tus caderas ligeramente hacia tu cabeza. Extiende las piernas hacia el suelo o hacia la silla, bloquea o refuerza el apoyo y abre la parte posterior de las rodillas mientras levantas la parte superior de los muslos hacia el techo. Pon las palmas de tus manos a ambos lados de tu columna con los dedos apuntando hacia el sacro. Cuando te sientas estable, extiende los brazos más allá de la cabeza (en dirección opuesta a las piernas).

Paso 8 – Salamba Sarvangasana cycle • ciclo de posición de las velas (5’)

Sigue descansando las palmas de las manos contra la espalda y vuelve a levantar las piernas en Salamba Sarvangasana. Baja una pierna a la vez antes de volver a levantarlas. Para salir de la pose, vuelve a Halasana, luego dobla las rodillas hacia el pecho antes de volver a poner los pies en el suelo.

Paso 9 – Viparita Karani • piernas apoyadas en la pared (5’)

Si utilizas un soporte, coloca una almohada (o varias mantas dobladas) en el lado largo paralelo a la pared y a unos 15 cm de distancia de ella. Acuéstate con tu cadera derecha en el extremo derecho de la almohada. Rueda sobre tu espalda, llevando tus nalgas a la pared. Mantén las rodillas dobladas y los pies contra la pared.

La parte posterior de la pelvis hasta las costillas inferiores debe estar apoyada en la almohada, así que ajuste las mantas o la almohada si es necesario. Para evitar la sensación de caerse de la almohada, lleva la parte inferior de las nalgas más allá de la almohada y hacia el suelo. Pon tus hombros contra el suelo y abre bien el pecho.

Endereza las piernas hacia la pared, permitiendo que tu peso se desplace hacia los huesos pélvicos, y relaja las ingles delanteras. Pon tus brazos en forma de T y estira las piernas, por dentro y por fuera, uniformemente hacia la pared. Relaja tus músculos, respira con calma y relájate completamente.

Para salir de la posición, dobla las rodillas y empuja los pies contra la pared, levanta las caderas y aléjate de la pared hasta que toda tu espalda toque el suelo.

Paso 10 – Savasana • con Viloma o Ujjayi Pranayama (10’)

Entra en la pose de cadáver (Savasana) para la relajación final practicando Viloma o Ujjayi Pranayama. Después de unos minutos, comienza a mover los dedos de las manos y de los pies… haz un estiramiento de cuerpo entero si te sientes bien. Rueda hacia el lado derecho, usando tu brazo derecho como almohada, disfrutando de unos momentos más de no hacer y sólo estar… Cuando estés listo, usa el brazo izquierdo para empujarte a una postura sentada y puedes quedarte ahí para hacer unas cuantas respiraciones más antes de volver a tu día.