Pratica yoga per rafforzare il sistema immunitario
Lo yoga ci insegna a cambiare ciò che possiamo cambiare e a sopportare ciò che non possiamo cambiare. ―B. K. S. Iyengar
👥 Serve: Nessun limite di persone
🎚 Difficoltà: Media
⏳ Tempo totale: 1 ora
🥣 Ingredienti: Un posto tranquillo senza distrazioni, 1 materassino yoga, vestiti comodi, 1 sedia, 5-6 coperte, 1 cuscino (opzionale)
💪 Valori nutrizionali: Radicamento, Consapevolezza, Rafforzamento sistema immunitario, Esercizio fisico, Mindfulness
Pratica yoga per rafforzare il sistema immunitario
📝 Descrizione
Una pratica di yoga mattutina per rafforzare il vostro sistema immunitario.
Questa sequenza mattutina di un’ora è stata assegnata agli studenti dell’Istituto Iyengar di Pune quando è stato chiuso a causa di un’epidemia d’influenza virulenta. Potete praticare questa sequenza per dare un impulso positivo al vostro sistema immunitario, ma vi preghiamo di fare attenzione perché non è una pratica per principianti. Dovete avere qualche esperienza precedente con lo yoga, specialmente nelle posizioni a testa in giù. Potete scaricare qui una descrizione di tutte le pose.
Un grazie va all’insegnante yoga di Greta, Ilaria Zinzani, che gestisce lo Studio Yoga Ilaria Zinzani a Faenza e che ha gentilmente condiviso questa pratica con noi.
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N.B.: Abbiamo condiviso questa ricetta all’interno del nostro blog “Il benessere ai tempi del coronavirus” perché è un’attività efficace per rafforzare il sistema immunitario.. Naturalmente, prendete tutte le precauzioni del caso: per esempio, se fate yoga in compagnia, mantenete la distanza di almeno un metro tra voi e gli altri, pulite il vostro tappetino sia prima sia dopo la pratica con un panno o una spugna umida e coprite i vari sostegni che usate (tipo il cuscino) con un asciugamano.
👣 Procedimento
Step 1 – Uttanasana • piegamento in avanti in piedi (5’)
Espirate, rilasciate le braccia in ampi archi mentre ci si piega in avanti. Piegate le ginocchia se sentite una pressione nella parte bassa della schiena e appoggiate le mani su due blocchi se non raggiungono il pavimento. Rilassate il collo in modo che la testa penzoli pesante dalla parte superiore della colonna vertebrale. Per uscire dalla posizione, raddrizzate le gambe, bloccate le ginocchia, mettete le mani sui fianchi, e tornate su con la schiena dritta.
Step 2 – Adho Mukha Svanasana • cane a testa in giù (5’)
Tornata in Uttanasana, appoggiate le mani a terra e quando espirate, fate un passo indietro con i piedi nella posizione del cane a testa in giù. Allargate i palmi delle mani e le piante dei piedi. Spingete indietro la parte anteriore delle cosce mentre premete saldamente le vostre mani contro il pavimento, quasi a volerlo spingere via. Immaginate che il vostro busto sia teso come un elastico tra le braccia e le gambe. Per uscire dalla posizione, saltate o fate un passo in avanti con i piedi e portateli tra le mani. Tornate su come in Uttanasana.
Step 3 – Prasarita Padottanasana • piegamento in avanti con le gambe divaricate (3’)
Mettetevi in piedi in Tadasana (posizione della montagna), con i piedi paralleli al bordo lungo del vostro tappetino, poi fate un passo o un salto per divaricare le gambe (le persone più alte dovrebbero fare un passo più largo). Appoggiate le mani sui fianchi. Assicuratevi che i vostri piedi siano paralleli. È importante fare pressione sul tappetino sia con l’interno sia con l’esterno dei piedi quindi assicuratevi di premere bene sia l’alluce, sia la parte esterna del piede. Non dimenticate di attivare i muscoli delle cosce. Inspirate e sollevate il torace, rendendo la parte davanti del busto leggermente più lunga di quella posteriore.
Espirate e, mantenendo la lunghezza della parte davanti del busto, ruotate il busto in avanti partendo dalle anche. Portate il busto parallelo al pavimento e premete i polpastrelli sul pavimento direttamente al di sotto delle spalle. I gomiti sono tesi. Le gambe e le braccia devono essere perpendicolari al pavimento e parallele l’una all’altra. Muovete la colonna vertebrale in modo uniforme nella parte posteriore del busto, in modo che la schiena sia leggermente concava dal coccige alla base del cranio. Alzate leggermente lo sguardo verso l’alto per allungare il retro del collo.
A questo punto, spingete la parte superiore delle cosce indietro per allungare la parte davanti del busto e allontanate gli inguini per allargare la base del bacino. Fate qualche respiro. Mentre mantenete la concavità della schiena e lo sterno leggermente in avanti, portate i polpastrelli delle dita in linea con i piedi. Fate qualche altro respiro e poi, con un’espirazione, piegate i gomiti e abbassate il busto e la testa in un piegamento in avanti. Assicuratevi, mentre vi muovete verso il basso, di mantenere la parte anteriore del busto il più lungo possibile. Se possibile, appoggiate la parte più alta della testa sul pavimento.
Per uscire dalla posizione, riportate le mani in avanti sotto le spalle, raddrizzate la schiena in modo che sia nuovamente parallela al pavimento, mettete le mani sui fianchi e venite su con la schiena dritta. Saltate o fate un passo per riunire i piedi in Tadasana (posizione della montagna).
Step 4 – Sirsasana • posizione sulla testa (5’)
Se la fate con il supporto di un muro, piegate il tappetino in quattro e appoggiatelo contro il muro. Inginocchiatevi davanti al tappetino e posizionate i gomiti alla larghezza delle spalle vicino al bordo del tappetino (in questo caso, vicino alle ginocchia piuttosto che al muro). Intrecciate le dita delle due mani e cercate di rilassare le mani. Un incastro debole provoca instabilità; mentre se le dita sono troppo rigide creeranno una tensione inutile. Allineate i polsi perpendicolarmente al pavimento e centrare il peso sul bordo dell’osso dell’avambraccio, in modo che i polsi non cadano nè verso l’interno nè verso l’esterno.
Siete ancora inginocchiati, posizionate la parte più alta della testa sul tappetino e spostate la nuca direttamente contro le mani. Per evitare che le vertebre cervicali collassino l’una sull’altra, premete con decisione gli avambracci e i polsi sul pavimento. Questa azione vi permette di allungare il collo senza appesantirlo con pressione non necessaria. Esercitatevi alcune volte a sollevare e poi a rilasciare la tensione nelle spalle, in modo che la distinzione sia chiara. Poi tenetele sollevate e alzate le ginocchia mantenendo i piedi per terra.
Quando siete pronti, sollevate i fianchi in modo che le ginocchia si stacchino da terra e avvicinate i piedi alla testa, portando il busto il più possibile perpendicolare al pavimento. Per portare i piedi più vicini alla testa, dovrete lavorare di più con le spalle per mantenerle sollevate.
Quando siete in grado di sollevare i fianchi e portarli vicino al muro senza far crollare la parte superiore del corpo, siete pronti a sollevare i piedi dal pavimento e a stare a testa in giù. Questa volta, quando siete arrivati il più lontano possibile con i piedi senza crollare nella schiena e nelle spalle, avvicinate il più possibile i fianchi verso il muro affinché i piedi diventino leggeri. Idealmente, lo spostamento dei fianchi e la forza dei muscoli addominali e della schiena vi permetteranno di sollevare i piedi in maniera facile e leggera.
Con un’espirazione, portate i piedi verso l’alto, mantenendo le ginocchia piegate vicino al petto. Non mantenete questa posizione a lungo, perché con il corpo così compatto tenderete a collassare sul collo, sulle spalle e sulla alla metà superiore della schiena. Mantenendo le ginocchia piegate, portate i piedi verso il muro. Con i talloni a contatto con il muro, allungate le gambe una alla volta.
Continuate a premere gli avambracci e i polsi contro pavimento, sollevate le spalle e spingete la spina dorsale mediotoracica verso l’interno e verso l’alto. Stendete le gambe completamente verso il soffitto comprimendo l’esterno delle cosce, i polpacci e le caviglie l’una verso l’altra e spingendo verso l’alto tutta la parte interna e posteriore delle gambe.
Per uscire da questa posizione, abbassate una gamba alla volta e riposate per qualche istante in Balasana (posizione del bambino) con la fronte appoggiata sulle braccia incrociate davanti a voi, prima di salire in Uttanasana e tornare su in Tadasana.
Step 5 – Dwi Pada Viparita Dandasana • posizione del bastone rovesciato (5’)
Riaprite il vostro tappetino, mettetelo contro un muro (dal lato corto) e appoggiatevi sopra la vostra sedia, a circa un metro di distanza dal muro e con la seduta che dà la schiena al muro. Sedetevi al contrario sulla vostra sedia con entrambe le gambe che passano attraverso il telaio posteriore della sedia. Sdraiatevi all’indietro in modo che il bordo inferiore delle vostre scapole (la parte più vicina al centro della schiena) esca appena dalla sedia. Lasciate che la testa penzoli all’indietro. Tenete lo schienale della sedia con le mani e posizionate i gomiti sul sedile della sedia accanto alla cassa toracica. Spingete i gomiti verso il basso sulla sedia e sollevate le costole posteriori e il torace verso l’alto. Tenete le gambe piegate con le caviglie in linea con le ginocchia. Tenete i piedi e le ginocchia divaricati alla larghezza dei fianchi. Spingete i piedi contro il pavimento. Mentre lo sterno si solleva, lasciate che l’ombelico spinga verso il basso. Respirate uniformemente.
Mantenendo il torace sollevato, iniziate a raddrizzare le gambe e portate la parte anteriore della pianta dei piedi a contatto con il muro. Mantenete i talloni a contatto con il pavimento mentre i piedi raggiungono la parete. Spingendo le basi dell’alluce contro la parete, raddrizzate la parte posteriore delle ginocchia… e sollevate il torace. Premendo ancora le basi dell’alluce nel muro, spingete la parte anteriore delle cosce verso il basso… e sollevate il torace verso l’alto. Continuate a premere i gomiti sulla sedia in modo che il petto rimanga sollevato.
Per risalire, tenere la testa all’indietro. Mantenete la presa delle mani sullo schienale, piantate i gomiti nella seduta della sedia e in un movimento unico e deciso, sollevate il torace verso l’alto e fare salire la testa per ultima.
Step 6 – Salamba Sarvangasana • posizione della candela (10’)
Mettete 5-6 coperte sul vostro tappetino e ripiegate l’estremità del tappetino in modo da coprire metà delle coperte. Sdraiatevi sulla schiena con le spalle appoggiate sulle coperte e la testa sul pavimento. Premete le mani contro il pavimento, fate oscillare le gambe verso l’alto e la testa sul pavimento. Premete i gomiti e la parte superiore delle braccia nella coperta, girate i palmi delle mani e sostenete la parte superiore della schiena con le mani. Sollevate i fianchi e la schiena verso il soffitto, allungando i lati della schiena. Continuate fino ad arrivare a toccare la parte superiore delle spalle, tenete la parte posteriore del collo lunga sul pavimento. Portate una gamba alla volta, dritta verso l’alto, in modo che i piedi siano paralleli al pavimento e al soffitto. Continuate a premere le braccia e i gomiti verso il basso e a sollevare e allungare verso l’alto la colonna vertebrale, i fianchi e le gambe.
Step 7 – Halasana • posizione dell’aratro (5’)
Da Salamba Sarvangasana, continuate a premere i palmi delle mani contro la schiena e con le gambe dritte, abbassate una gamba alla volta fino a quando le dita dei piedi toccano per terra dietro la vostra testa. Per riuscirci, dovete spingere leggermente indietro verso la testa il petto ed i fianchi. Allungate le gambe con le dita dei piedi che fanno pressione contro il pavimento dietro la testa o su una sedia, un blocco o un cuscino ed estendete la parte posteriore delle ginocchia sollevando la parte superiore delle cosce verso il soffitto. Posizionate i palmi delle mani su entrambi i lati della colonna vertebrale con le dita rivolte verso l’osso sacro. Quando vi sentite stabili, stendete le braccia al di là della testa (in direzione opposta delle gambe).
Step 8 – Salamba Sarvangasana cycle • ciclo della posizione della candela (5’)
Continuate ad appoggiare i palmi delle mani contro la schiena e sollevate nuovamente le gambe in Salamba Sarvangasana. Abbassate una gamba alla volta, prima di sollevarle di nuovo. Per uscire dalla posa, tornate in Halasana, poi piegate le ginocchia avvicinandole al petto prima di riportare i piedi a terra.
Step 9 – Viparita Karani • posa delle gambe appoggiate al muro (5’)
Se utilizzate un supporto, posizionate un cuscino (o più coperte piegate) con il lato lungo parallelo al muro e a circa 15 centimetri di distanza da esso. Sdraiatevi con l’anca destra sull’estremità destra del cuscino. Rotolate sulla schiena, portando le natiche al muro. Tenete le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al muro.
Il cuscino deve sostenere la parte posteriore del bacino fino alle costole più basse; quindi se necessario, regolate le coperte o il cuscino. Per evitare la sensazione di cadere dal cuscino, portate la parte inferiore dei glutei al di là del sostegno e verso il pavimento. Fate aderire le spalle contro il pavimento e aprite bene il torace.
Raddrizzate le gambe verso la parete, lasciando che il loro peso si sposti verso le ossa del bacino, e rilassate gli inguini anteriori. Mettete le braccia a forma di T e stendete le gambe, parte interna ed esterna, in modo uniforme verso la parete. Rilassate i muscoli, respirate con calma e rilassatevi completamente.
Per uscire dalla posizione, piegate le ginocchia e spingete i piedi contro la parete, sollevate i fianchi e allontanatevi dalla parete fino a quando tutta la schiena tocca il pavimento.
Step 10 – Savasana • posizione del cadavere (con Pranayama Viloma o Ujjayi) (10’)
Sdraiatevi nella posizione del cadavere (Savasana) per il rilassamento finale praticando Pranayama Viloma o Ujjayi. Dopo qualche minuto, iniziate a muovere le dita delle mani e dei piedi… stiracchiate il corpo se vi fa sentire bene. Rotolate sul lato destro, usando il braccio destro come cuscino, assaporando ancora qualche momento senza fare nulla ma avendo il tempo di semplicemente “essere”… Quando siete pronti, usate il braccio sinistro per tirarvi su e tornare in posizione seduta a gambe incrociate. Potete rimanere qui per qualche altro respiro prima di continuare la vostra giornata.