Achtsames Einchecken
Was auch immer der gegenwärtige Moment enthält, akzeptiere es, als ob du es gewählt hättest. ―Eckhart Tolle
👥 Portion für: Keine Begrenzung der Anzahl der Personen
🎚 Schwierigkeitsgrad: Einfach
⏳ Gesamtzeit: 5 Minuten
🥣 Zutaten: Ein ruhiger Ort ohne Ablenkungen, Buch “A mindfulness-based stress reduction workbook for anxiety” von Bob Stahl (falls du mehr darüber erfahren möchtest)
💪 Nährwertangaben: Präsenz, Bewusstsein, Ruhe, Achtsamkeit, Akzeptanz
Achtsames Einchecken
📝 Beschreibung
Eine kurze Achtsamkeits-Check-in-Praxis.
Check-Ins sind in vielen Kreisen bereits gängige Praxis, aber achtsame Check-Ins verleihen diesem Erlebnis eine neue Qualität. Diese kurze formale, achtsame Praxis hilft dir – und deinem Team -, sich zu informieren, wie ihr euch im gegenwärtigen Moment fühlt und zu erkennen, was im Hier und Jetzt ansteht. Es lädt dich ein, deinen Geisteszustand und alle Gedanken, die auftauchen könnten, deinen Körperzustand und alle physischen Empfindungen, die du erlebst, sowie deinen Herzzustand und alle Emotionen, die in dir aufkommen könnten, zu bemerken.
Die folgende Praxis wurde um das Buch A mindfulness-based stress reduction workbook for anxiety von Dr. Bob Stahl erweitert. In ihrem Buch bieten verschiedene Experten Achtsamkeitsmeditationen und Übungen an, um Angst zu lindern, gemeinsame Auslöser zu verstehen und im Moment vollständiger zu leben. Entwickelt von Jon Kabat-Zinn, ist MBSR ein leistungsfähiges, evidenzbasiertes Behandlungsmodell, das Achtsamkeitsmeditation und Yoga miteinander verbindet und sich bei der Behandlung einer Vielzahl von chronischen Erkrankungen und Krankheiten bewährt hat. Die Achtsamkeitspraktiken in MBSR helfen dir, ein größeres Bewusstsein und eine größere Verbindung zwischen deinem Körper und deinem Geist zu kultivieren, und können dir helfen, die giftigen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu identifizieren und zu überwinden, die die Ursache deiner Angst sind. Um mehr über dieses Buch und seine Arbeit zu erfahren, besuche bitte folgende Webseite: https://www.mindful.org/author/bob-stahl/.
Wir empfehlen, diese Praxis in Ihre tägliche Routine zu integrieren, um beste Ergebnisse zu erzielen. Wenn möglich, finde einen ruhigen Ort, um diese Übung zu machen, wo du nicht abgelenkt oder gestört wirst. Schließe die Tür, bringe dein Telefon zum Schweigen…. tun alles, was du tun kannst, um die angenehmste Umgebung für dich (und dein Team) zu schaffen. Du kannst diese Übung entweder im Liegen oder im Sitzen durchführen, aber wir empfehlen dir, eine sitzende Position einzunehmen, da diese Haltung bei der Arbeit mit Ihrem Team leichter eingenommenwerden kann. Und falls du lieber von Dr. Stahl selbst durch die Praxis geführt werden möchtest, besuche bitte: https://soundcloud.com/mindfulmagazine/mindful-check-in.
Dieses Rezept wurde von Laura K. Schmitz lektoriert.
👣 Schritte
Schritt 1 – Vorbereitung (30’’)
Nimm eine Sitzposition ein, in der du dich wach, aber entspannt fühlst, entweder auf einem Stuhl mit vollständig flach auf dem Boden stehenden Füßen, im Schneidersitz auf dem Boden oder in kniender Haltung. Vergewissere dich, dass dein Rücken gerade, aber entspannt ist, der Hals lang ist und die Hände auf deinen Beinen oder deinem Schoß ruhen. Wenn du bereit bist, schließe sanft deine Augen oder wenn du dich dabei nicht wohl fühlst, schließe deine Augen kurz, öffne sie wieder sanft und senke deinen Blick.
Schritt 2 – Tiefe Atmung (30’’)
Jetzt nimm ein paar tiefe Atemzüge, durch die Nase ein und durch den Mund aus. Spürst du beim Einatmen, wie sich die Lunge ausdehnt und sich mit frischer Luft füllt. Während du ausatmest, fühle, wie sich deine Lungen entleeren und dein Körper entspannt und in den Stuhl oder den Boden unter dir versinkt.
Schritt 3 – Wertschätzung deiner Zeit (1’)
Wenn du das nächste Mal ausatmest, bringst du deine Atmung wieder in den normalen Rhythmus, ein und aus durch deine Nase. Nimm dir an dieser Stelle einen Moment Zeit, um dich wertzuschätzen, weil du dir selbst die Zeit und den Raum gegeben hast, diese Übung zu machen.
Inmitten des Trubels unseres täglichen Alltags ist es selten, dass Menschen sich auch nur ein paar Minuten bewusste Zeit nehmen und bewusst anderes beiseitelegen, um zu sehen, wie es ihnen geht. Die meisten Menschen sind eher geneigt, dies für einen engen Freund, ihre Kinder oder ihren Partner zu tun. Wenn man diese Großzügigkeit sich selbst zuwendet, verdient man Anerkennung und Wertschätzung.
Mit dieser kleinen Geste übst du eine Veränderung aus: Du widersetzt dich der Tendenz, dich einfach weiterzubewegen und nimmst dir stattdessen Zeit und Raum, um auf dich selbst aufzupassen. Du stellst die Absicht in den Vordergrund, zu sehen, was wirklich in dir ist.
Schritt 4 – Sich um den Moment kümmern (3’)
Bringe nun deine volle Aufmerksamkeit auf die Erfahrungen deines Körpers, deines Geistes und aller Gedanken oder Emotionen, die dir bewusst sind, so wie sie sind.
Es ist nicht notwendig, deine Erfahrung zu beurteilen, zu analysieren, zu bewerten oder zu bewerten. Der Fokus liegt hier einfach darauf, mit sich selbst ganz bei sich zu sein, im gegenwärtigen Moment und alles andere zu lassen.
Wenn eine Tendenz entsteht, Dinge zu beurteilen oder herauszufinden, bemerke und erkenne das einfach und gebe dann sanft das Bewusstsein zurück, wie du bist.
Richte deine Aufmerksamkeit etwa drei Minuten lang auf die Erfahrungen von Körper, Geist und Emotionen.
Schritt 5 – Sich selbst anerkennen (1’)
Lenke dein Bewusstsein langsam wieder zu deinem Atem und höre auf die Qualität deiner Atmung. Erzwinge nichts, sondern folge ihm einfach sanft.
Wenn deine Praxis zu Ende geht, bestätige noch einmal deine Bereitschaft, zu dir selbst und für dich selbst aufzutauchen und präsent zu sein, in dem Wissen, dass du auf diese Weise zu deiner Ganzheit und deinem Wohlbefinden beiträgst.