Check-in di gruppo
Qualsiasi cosa il momento presenta abbia in serbo per te, accettalo come se l’avessi scelto. ―Eckhart Tolle
👥 Serve: Nessun limite di persone
🎚 Difficoltà: Facile
⏳ Tempo totale: 5 minuti
🥣 Ingredienti: Un posto tranquillo senza distrazioni, libro “A mindfulness-based stress reduction workbook for anxiety” scritto da Bob Stahl (se siete curiosi e volete saperne di più!)
💪 Valori nutrizionali: Presenza, Consapevolezza, Calma, Mindfulness, Accettazione
📝 Descrizione
Un breve esercizio di check-in da fare nel proprio team.
I check-in sono una pratica comune tra gli innovatori sociali, ma questo check-in sulla mindfulness aggiunge una nuova qualità all’esperienza. Questo esercizio breve vi permette di condividere con il vostro team come state nel momento presente, riconoscendo quello che emerge nel momento presente. Vi invita a osservare il vostro stato d’animo e i vostri pensieri; lo stato fisico del vostro corpo e le vostre sensazioni; la qualità del vostro cuore e le vostre emozioni.
Questa ricetta è stata adattata dal libro A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook for Anxiety scritto da Stahl. Al suo interno, vari esperti condividono pratiche di meditazione e di mindfulness e esercizi per alleviare l’ansia e lo stress e vivere nel momento presente. Sviluppata da Jon Kabat-Zinn, MBSR (mindfulness-based stress reduction) è un modello di cura efficace che unisce la meditazione allo yoga e ha ottenuto risultati positivi per curare vari tipi di disturbi e malattie croniche. Gli esercizi di mindfulness all’interno dell’approccio MBSR vi aiutano a sviluppare maggiore consapevolezza e armonia tra corpo e mente. Vi possono anche aiutare a identificare e andare oltre pensieri, emozioni e comportamenti negativi che sono alla base delle vostre ansie. Per saperne di più su questo libro e sul lavoro di Bob Stahl, vi invitiamo a visitare il suo sito web: https://www.mindful.org/author/bob-stahl/.
Vi incoraggiamo a incorporare questo esercizio nella vostra routine quotidiana per ottenere maggiori benefici. Se possibile, trovate uno spazio tranquillo dove non sarete distratti o disturbati. Chiudete la porta, mettete il vostro telefono in silenzio… fate tutto quello che dovete fare per creare un ambiente comodo per voi (e per il vostro team).
Potete fare questo esercizio sdraiati o a sedere ma vi consigliamo di farlo seduti così potete replicarlo facilmente con il vostro team. Se preferite ascoltare le linee guida del Dott. Stahl (in inglese), vi invitiamo a visitare il seguente sito web: https://soundcloud.com/mindfulmagazine/mindful-check-in.
👣 Procedimento
Step 1 – Preparazione (30’’)
Sedetevi in una posizione comoda che vi permette di rimanere svegli e attenti, a sedere su una sedia con i piedi a contatto con il pavimento oppure a sedere sul pavimento con le gambe incrociate (o con le ginocchia piegate così da sedervi sui talloni). Tenete la schiena dritta ma rilassata, allungate il collo e fate riposare le vostre mani sulle ginocchia o in grembo. Quando siete pronti, chiudete gli occhi o, se non vi sentite a vostro agio, abbassate lo sguardo verso il basso.
Step 2 – Respirate profondamente (30’’)
Fate qualche respiro profondo, inspirando con il naso e espirando con la bocca. Ogni volta che inspirate, osservate i polmoni che si espandono e si riempiono di aria fresca. Ogni volta che espirate, osservate i polmoni che si svuotano e il vostro corpo che si rilassa sulla sedia o sul pavimento.
Step 3 – Apprezzate il vostro tempo (1’)
La prossima volta che espirate, fate tornare il respiro al suo ritmo naturale, dentro e fuori attraverso il naso. A questo punto, prendetevi un momento per apprezzare voi stessi per aver deciso di mettere da parte qualche minuto per fare questo esercizio.
Nel mezzo di tutte le cose da fare ogni giorno, è difficile per le persone mettere da parte in maniera conscia e deliberata, anche solo qualche minuto per osservare come stanno. Molte persone lo sanno fare per un caro amico, per i figli o per il proprio partner. Quindi è giusto prendere un momento per riconoscere e apprezzare questa generosità verso sé stessi.
Si tratta di un piccolo gesto, che però può portare a una trasformazione: state resistendo l’abitudine di andare avanti per fare spazio a prendervi cura di voi stessi. State onorando l’intenzione di osservare come state veramente.
Step 4 – Osservate il momento (3’)
Ora portate la vostra attenzione a tutte le esperienze del vostro corpo e della vostra mente, ogni pensiero o emozione che sta emergendo. Accettatele per quello che sono.
Non c’è bisogno di giudicare, analizzare, valutare, stimare la vostra esperienza. L’attenzione qui è sempre sull’essere presente, nel momento, accettandolo per quello che è.
Se avete l’abitudine di giudicare o di risolvere problemi, semplicemente riconoscete questa abitudine e riportate l’attenzione alla consapevolezza di come state.
Continuare a riportare l’attenzione sulle esperienze della vostra mente e sensazioni del vostro corpo per circa tre minuti.
Step 5 – Riconoscete voi stessi (1’)
Ora riportate l’attenzione, lentamente, verso il respiro e ascoltate la qualità del vostro respiro. Non cercate di controllarlo, semplicemente seguitelo con delicatezza.
Per concludere questa pratica, riconoscete nuovamente la vostra dedizione e volontà di essere presenti per voi stessi e con voi stessi, ricordandovi che così facendo state contribuendo al vostro benessere e senso di interezza.