Escaneo corporal
A través de la práctica repetida de la exploración del cuerpo a lo largo del tiempo, llegamos a comprender la realidad de nuestro cuerpo como un todo en el momento presente. Esta sensación de totalidad puede ser experimentada sin importar lo que esté mal en tu cuerpo. Una parte de tu cuerpo, o muchas partes de tu cuerpo, pueden estar enfermas o con dolor o incluso faltantes, pero aún así puedes acunarlas en esta experiencia de totalidad. ―Jon Kabat-Zinn
👥 Porción para: 1 persona
🎚 Dificultad: Media
⏳ Tiempo total: 20 minutos
🥣 Ingredientes: Un lugar tranquilo sin distracciones, libro “Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world” de Mark Williams y Danny Penman (si tienes curiosidad por saber más sobre ello)
💪 Valores nutricionales: Conciencia, Relajación, Totalidad, Atención, Enfoque
Escaneo corporal
📝 Descripción
Una breve meditación para realinear el cuerpo y la mente.
La siguiente actividad ha sido tomada del libro de Mark Williams y Danny Penman Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world. El libro te guía a través de un programa de ocho semanas basado en el mindfulness para proporcionarte un conjunto de prácticas poderosas que puedes incorporar en tu vida para dejar ir la ansiedad, el estrés y la infelicidad. La terapia cognitiva basada en la atención plena (Mindfulness-based cognitive therapy, MBCT) te ayuda a mantenerte al día con las demandas de la vida moderna y a encontrar la alegría en tu trabajo como “changemaker”.
Esta meditación de exploración corporal es un ejercicio simple para ayudarte a reintegrar tu mente y tu cuerpo en un todo armonioso. Como “changemakers”, pasamos demasiado tiempo en nuestras cabezas, pensando en soluciones para los desafíos sociales y ambientales, y a menudo nos olvidamos de la increíble sabiduría que nuestro cuerpo tiene para ofrecer. De hecho, al sintonizar con nuestro cuerpo, aprendemos mucho sobre cómo somos y si nos estamos empujando al punto del burnout o agotamiento.
A continuación encontrarás las pautas escritas, pero si lo prefieres, puedes escuchar una audio-version (versión en inglés) de la meditación de escaneo corporal. O si quieres probar esta meditación antes de acostarte, consulta nuestra receta “Body scan meditation for sleep”.
Para saber más sobre el trabajo de Mark y Danny, por favor visita su página web: http://franticworld.com.
Esta receta fue traducida por Alejandra Duque.
👣 Pasos
Paso 1 – Preparación (1’)
Acuéstate de espaldas y ponte cómodo en un lugar donde te sientas cálido y tranquilo. Puedes acostarte en tu cama, directamente en el suelo, o en una alfombra. Envuélvete en una manta si te sientes cómodo. Puede que te resulte útil cerrar los ojos, pero siéntete libre de mantenerlos abiertos si lo prefieres, o de abrirlos en cualquier momento durante la meditación si sientes que te estás quedando dormido.
Paso 2 – Centrarse en las sensaciones físicas (1’)
Tómate unos minutos para tomar conciencia de las sensaciones físicas de tu cuerpo, especialmente las de tacto o presión donde tu cuerpo hace contacto con lo que sea sobre lo que estás acostado. En cada exhalación, permítete hundirte un poco más en la superficie.
Paso 3 – Despertarse (1’)
Recuérdate gentilmente que este es un momento para “despertarte” en lugar de dormirte. Es un momento para ser plenamente consciente de tu experiencia tal y como es, no como crees que debería ser. No debes intentar cambiar la forma en que te sientes, ni siquiera para estar más relajado o tranquilo. La intención de esta práctica es traer la conciencia a todas y cada una de las sensaciones mientras enfocas tu atención sistemáticamente en cada parte de tu cuerpo. A veces, es posible que no sientas ninguna sensación. Si es ese el caso, entonces simplemente reconócelo. No hay necesidad de tratar de imaginar sensaciones si no las hay.
Paso 4 – Centrarse en el abdomen (2’)
Ahora toma conciencia de las sensaciones en tu abdomen, tomando en cuenta los patrones cambiantes de la pared abdominal a medida que la respiración entra y sale de tu cuerpo. Tómate unos minutos para sentir las sensaciones mientras inhalas y exhalas y tu abdomen sube y baja.
Paso 5 – Escanear el cuerpo (3’)
Habiendo conectado con las sensaciones en tu abdomen, atrae tu atención como si fuera un foco, y llévala por el cuerpo hacia tus piernas, hacia ambos pies, y hasta los dedos de los pies. Enfócate en cada uno de los dedos del pie, atrayendo una suave e interesada atención hacia ellos. Investiga las cualidades de las sensaciones. Puede que notes una sensación de contacto entre los dedos, o quizás una sensación de hormigueo, de calor, de entumecimiento, o ninguna sensación. Lo que sea que experimentes está bien. No lo juzgues. Mira si es posible permitir a las sensaciones ser tal y como son.
Paso 6 – Respirar con todo el cuerpo (2’)
En una inhalación, siente o imagina que el aire entra por los pulmones y pasa por todo el cuerpo, por las piernas y los dedos de los pies. En la exhalación, siente o imagina que el aire fluye desde los dedos de los pies, las piernas, el torso y, finalmente, sale por la nariz. Continúa enfocando de este modo algunas respiraciones más. Puede que te resulte difícil acostumbrarte, así que practica lo mejor que puedas, haciéndolo de forma lúdica.
Paso 7 – Enfocarse en los pies (3’)
Cuando estés listo, en una exhalación, suelta los dedos de los pies y toma conciencia de las sensaciones en la planta de los pies. Lleva una suave e indagatoria atención a tus plantas. Luego lleva tu atención al empeine y a continuación al talón de cada pie. Puedes notar, por ejemplo, una ligera sensación de presión donde los talones hacen contacto con la esterilla o la cama. Experimenta con tu respiración en cualquiera de las sensaciones que descubras, siendo consciente de la respiración en el fondo mientras exploras las sensaciones en la planta de los pies.
Permite que tu atención se expanda al resto de los pies, a la parte superior de los pies, a los tobillos, hasta los huesos y las articulaciones. En una inhalación más profunda e intencional, dirígela hacia abajo en ambos pies. En la exhalación, suelta los pies completamente y cambia tu atención a la parte inferior de las piernas.
Paso 8 – Continúa con el escaneo del cuerpo (5’)
Continúa escaneando todo tu cuerpo de la misma manera, permanece un tiempo en cada parte. Después de la parte inferior, sube a las rodillas y luego a los muslos. Ahora lleva tu atención al área pélvica: la ingle, los genitales, las nalgas y las caderas. Toma conciencia de la parte baja de la espalda, el abdomen, la parte superior de la espalda y, finalmente, el pecho y los hombros. Suavemente lleva tu atención a ambas manos. Cuando te concentras en tus manos puedes atender primero a las sensaciones en las puntas de tus dedos, luego al resto de los dedos y los pulgares, las palmas de las manos y luego a sus dorsos. A continuación, pasa lentamente a las muñecas, la parte inferior de los brazos y los codos, la parte superior de los brazos, los hombros y las axilas. Luego lleva tu atención a tu cuello, tu cara (mandíbula, boca, labios, nariz, mejillas, orejas, ojos y frente) antes de, finalmente, mantener toda tu cabeza en conciencia plena.
Debes sostener cada región de tu cuerpo por, quizás, veinte o treinta segundos. No es necesario medir el tiempo con precisión o contar la respiración, simplemente hay que atender a cada parte del cuerpo por turno durante el tiempo que consideres natural.
Cuando tomes conciencia de cualquier sensación intensa, como la tensión, en una parte particular del cuerpo, mira cómo es “inhalar” en ellas para explorarlas más a fondo. Luego mira cómo las sensaciones cambian – si es que cambian – cuando exhalas para sacarlas.
De vez en cuando, la mente se alejará inevitablemente de la respiración y del cuerpo. Esto es completamente normal. Cuando lo notes, reconoce gentilmente el hecho, haz una nota mental de hacia dónde se dirigieron tus pensamientos, y suavemente regresa tu conciencia a la parte del cuerpo en la que querías enfocarte.
Paso 9 – Tomar conciencia del todo (2’)
Después de haber escaneado todo el cuerpo de esta manera, pasa unos minutos tomando conciencia del cuerpo como un todo. Siente las sensaciones de plenitud. Mira si puedes mantener todas las sensaciones de fluidez en una conciencia espaciosa, sintiendo la respiración que fluye libremente dentro y fuera del cuerpo.