Meditazione bodyscan
Attraverso la pratica ripetuta della scansione del corpo nel tempo, si arriva a cogliere la realtà del nostro corpo nel suo insieme nel momento presente. Questa sensazione di completezza può essere vissuta indipendentemente da ciò che non va nel vostro corpo. Una parte del vostro corpo, o molte parti del vostro corpo, possono essere malate, dolorose o addirittura mancanti, ma potete comunque cullarle in questa esperienza di completezza. ― Jon Kabat-Zinn
👥 Serve: 1 persona
🎚 Difficoltà: Media
⏳ Tempo totale: 20 minuti
🥣 Ingredienti: Un posto tranquillo senza distrazioni, libro “Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world” scritto da Mark Williams e Danny Penman (se siete curiosi e volete saperne di più!)
💪 Valori nutrizionali: Consapevolezza, Rilassamento, Completezza, Mindfulness, Focus
Meditazione bodyscan
📝 Descrizione
Una breve meditazione per riallineare corpo e mente.
La seguente attività è stata tratta dal libro di Mark Williams e Danny Penman Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world. Il libro vi guida attraverso un programma di otto settimane basato sulla consapevolezza per fornirvi una serie di pratiche potenti che potete incorporare nella vostra vita per lasciarvi andare all’ansia, allo stress e all’infelicità. La terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) vi aiuta a stare al passo con le esigenze della vita moderna e a trovare gioia nel vostro lavoro di cambiante.
Questa meditazione di scansione del corpo è un semplice esercizio per aiutarvi a reintegrare la vostra mente e il vostro corpo in un insieme armonioso. Come innovatori sociali, passiamo troppo tempo nella nostra testa, cercando soluzioni alle sfide sociali e ambientali, e spesso ci dimentichiamo dell’incredibile saggezza del nostro corpo. Infatti, prestando attenzione al nostro corpo, possiamo imparare molto su come siamo e se ci stiamo spingendo fino al burnout.
Qui sotto troverete le linee guida scritte, ma se preferite, potete ascoltare una versione audio della meditazione della scansione del corpo. O se volete provare questa attività prima di andare a letto, vi consigliamo la nostra ricetta “Body scan meditation for sleep”.
Per saperne di più sul lavoro di Mark e Danny, visitate il loro sito web: http://franticworld.com.
👣 Procedimento
Step 1 – Preparazione (1’)
Sdraiatevi sulla schiena e mettetevi a vostro agio in un luogo dove vi sentirete al caldo e indisturbati. Potete sdraiarvi sul letto, direttamente sul pavimento o su un tappeto. Avvolgetevi in una coperta se vi sentite a vostro agio. Può essere utile chiudere gli occhi, ma sentitevi liberi di tenerli aperti se preferite, o di aprirli in qualsiasi momento durante la meditazione se state per addormentare.
Step 2 – Concentratevi sulle sensazioni fisiche (1’)
Prendetevi qualche minuto per portare la vostra consapevolezza alle sensazioni fisiche del vostro corpo, specialmente a quelle del tatto o della pressione, dove il vostro corpo entra in contatto con qualsiasi cosa su cui siete sdraiati. Ad ogni espirazione, lasciatevi sprofondare un po’ più in profondità nella superficie.
Step 3 – Svegliatevi (1’)
Ricordatevi gentilmente che questo è il momento di “svegliarsi” piuttosto che di addormentarsi. È un momento per essere pienamente consapevoli della propria esperienza così com’è, non come si pensa che dovrebbe essere. Non dovreste cercare di cambiare il vostro modo di sentire, nemmeno di essere più rilassati o più calmi. L’intenzione di questa pratica è quella di portare consapevolezza a tutte le sensazioni mentre si concentra sistematicamente la propria attenzione su ogni parte del corpo. A volte, potreste non provare alcuna sensazione. In questo caso, dovete semplicemente riconoscere la situazione così com’è. Non c’è bisogno di cercare di immaginare sensazioni dove nessuna può essere notata.
Step 4 – Concentratevi sull’addome (2’)
Ora portate la vostra consapevolezza alle sensazioni nell’addome, diventando consapevoli dei cambiamenti nella parete addominale mentre il respiro entra ed esce dal vostro corpo. Prendetevi qualche minuto per sentire le sensazioni mentre inspirate ed espirate, mentre il vostro addome sale e scende.
Step 5 – Scansione del corpo (3’)
Dopo aver sentito le sensazioni dell’addome, spostate la vostra attenzione come se fosse un riflettore, e portatela giù per il corpo nelle gambe, in entrambi i piedi, e fino alle dita dei piedi. Concentratevi su ciascuna delle dita dei piedi, portando su di esse un’attenzione gentile e interessata. Indagate le qualità delle sensazioni. Potreste notare una sensazione di contatto tra le dita dei piedi, o forse avvertire un formicolio, o una sensazione di calore, o di intorpidimento, o assolutamente nessuna sensazione. Qualunque cosa proviate va bene. Non c’è bisogno di giudicarla. Vedete se è possibile permettere che le sensazioni siano esattamente come sono.
Step 6 – Respirate con tutto il corpo (2’)
Quando inspirate, sentite o immaginate che il respiro possa entrare nei polmoni e passare lungo tutto il corpo, attraverso le gambe e fino alle dita dei piedi. Quando espirate, sentite o immaginate che il respiro esca dalle dita dei piedi, dai piedi, dalle gambe, dal busto e, infine, dal naso. Continuate a concentrarvi in questo modo per qualche respiro. Potreste avere difficoltà ad afferrarlo, quindi esercitatevi al meglio, avvicinandovi in modo giocoso.
Step 7 – Concentratevi sui piedi (3’)
Quando siete pronti, con la prossima espirazione, lasciate andare l’attenzione dalle dita dei piedi e portatela alle sensazioni nella parte inferiore dei vostri piedi. Portate una consapevolezza dolce e investigativa alle loro suole. Poi spostate la vostra consapevolezza sul collo del piede e poi sul tallone di ogni piede. Potreste notare, per esempio, un leggero senso di pressione dove i talloni entrano in contatto con il tappeto o il letto. Sperimentate il respiro in una qualsiasi delle sensazioni che scoprite, essendo consapevoli del respiro in sottofondo mentre esplorate le sensazioni nella parte inferiore dei piedi.
Lasciate che la vostra consapevolezza si espanda nel resto dei piedi, nella parte superiore dei piedi, nelle caviglie, nelle ossa e nelle articolazioni. La prossima volta, fate un’inspirazione più profonda e più intenzionale e dirigete la vostra attenzione verso il basso in entrambi i piedi. All’espirazione, abbandonate completamente i piedi e spostate l’attenzione sulla parte inferiore delle gambe.
Step 8 – Continuate con la scansione del corpo (5’)
Continuate a scansionare tutto il corpo allo stesso modo, soffermandovi a turno su ogni parte. Dopo la parte inferiore sinistra, spostatevi verso le ginocchia e poi verso le cosce. Ora spostate la vostra consapevolezza nella zona pelvica – inguine, genitali, glutei e fianchi. Prendete coscienza della parte inferiore della schiena, dell’addome, della parte superiore della schiena e infine, del torace e delle spalle. Portate delicatamente la vostra consapevolezza ad entrambe le mani. Quando vi concentrate sulle vostre mani potreste prima occuparvi delle sensazioni nella punta delle dita e dei pollici, poi di tutto il dito e dei pollici, dei palmi delle mani e poi della loro schiena. Poi si passa delicatamente ai polsi, agli avambracci e ai gomiti, alle braccia, alle spalle e alle ascelle. Poi spostate la vostra consapevolezza verso il collo, il viso (mandibola, bocca, labbra, naso, guance, orecchie, occhi e fronte) prima, infine, tenendo tutta la testa in piena consapevolezza.
Dovreste trascorrere circa 20-30 secondi per ogni parte del vostro corpo. Non c’è bisogno di misurare il tempo in modo preciso o di contare il respiro – basta occuparsi di ogni parte del corpo a turno per tutto il tempo che sembra naturale.
Quando si diventa consapevoli di qualsiasi sensazione intensa, come la tensione, in una particolare parte del corpo, vedete come è ‘respirare al loro interno’ per esplorare ulteriormente. Poi vedete come le sensazioni cambiano – se del tutto – quando si espira.
Di tanto in tanto, la mente inevitabilmente si allontanerà dal respiro e dal corpo. Questo è del tutto normale. Quando lo notate, riconoscete delicatamente il fatto, prendete nota mentale di dove i vostri pensieri sono andati a finire, e riportate delicatamente la vostra consapevolezza alla parte del corpo su cui volevate concentrarvi.
Step 9 – Diventate consapevoli del tutto (2’)
Dopo aver scansionato tutto il corpo in questo modo, trascorrete qualche minuto a prendere coscienza del corpo nel suo insieme. Sentite le sensazioni di completezza. Vedete se riuscite a trattenere tutte le sensazioni di fluidità in un’ampia consapevolezza, sentendo il respiro che fluisce liberamente dentro e fuori dal corpo.