Yoga en una silla
Las posturas con la silla son un desafío para el espíritu, porque nos muestran lo alto que podemos llegar incluso cuando nos vemos obligados a caer al suelo. ―Terri Guillemets
👥 Porción para: No hay límite de personas
🎚 Dificultad: Fácil
⏳ Tiempo total: 15 minutos
🥣 Ingredientes: Una silla firme, ropa cómoda
💪 Valores nutricionales: Estiramiento, Relajación, Trabajo corporal, Atención, Echar raíces
Yoga en una silla
📝 Descripción
Usar una silla para estirar y flexionar el cuerpo.
El yoga en una silla es una forma de yoga usada como terapia y desarrollada por Lakshmi Voelker-Binder en 1982, se practica sentado en una silla o de pie usando la silla como apoyo. Si pasas largas horas sentado frente a una computadora, el yoga de silla es una buena forma de estirar y flexionar el cuerpo porque requiere un equipo básico (una silla y de ser posible ropa cómoda). También es adecuado para personas con movilidad limitada o discapacidades físicas porque la silla ofrece un apoyo adicional. ¡Ponte ropa cómoda, coge una silla y practica el yoga de silla durante 10-15 minutos!
Esta receta fue traducida por Alejandra Duque.
👣 Pasos
Paso 1 – Sentarse en el borde de la silla
Siéntate en el borde de la silla y pon tus manos en la cintura. Respira profundamente.
Paso 2 – Gato-vaca
Coloca tus manos sobre las rodillas y la próxima vez que inhales, arquea la espalda y mira al techo (vaca). Cuando exhales, pon tu abdomen hacia adentro y encorva tu espalda (gato). Repite este movimiento 5 veces acompañando tu respiración para aliviar la tensión en la espalda y el cuello.
Paso 3 – Urdhva Hastasana (Silla con las manos en alto)
Vuelve a la posición neutral, con la columna vertebral elongada y recta. La próxima vez que inhales, levanta los brazos hacia el techo. Manténlos arriba por unos segundos y bájalos cuando exhales. Repite este movimiento 5 veces.
Paso 4 – Saludo al sol con los brazos
Al inhalar, levanta los brazos de nuevo, esta vez presionando las palmas de las manos entre sí. Mira hacia el techo. Al exhalar, agita los brazos junto a tu cuerpo. Repite este movimiento 5 veces.
Paso 5 – Estiramiento de la espalda
En la siguiente inhalación, levanta los brazos de nuevo y gira a la derecha, colocando la mano izquierda contra el muslo derecho y agarrando el respaldo de la silla con la mano derecha. Al exhalar, vuelve al centro, levanta los brazos de nuevo, y gira a la izquierda, poniendo la mano derecha contra el muslo izquierdo y agarrando el respaldo de la silla con la mano izquierda. Repite 5 veces a cada lado. Cuando hayas terminado, baja los brazos.
Paso 6 – Estiramiento del cuello
Lleva tu mano izquierda al lado izquierdo de la silla, posiciona tu mano derecha sobre tu oreja izquierda y aplica una suave presión para dejar que tu cabeza caiga hacia tu hombro derecho, estirando la parte izquierda de tu cuello. Mantén esta posición durante 5 respiraciones, luego repite en el lado opuesto. Luego entrelaza los dedos detrás de la cabeza y aplica una suave presión tratando de llevar la barbilla hacia el pecho y estirar la parte posterior del cuello.
Paso 7 – Uttanasana
Inhala y levanta los brazos, luego cuando exhales, inclínate hacia adelante, apoyando el torso en los muslos. Si es posible, coloca tus manos en el suelo y cuelga la cabeza. Descansa en esta posición durante unas cuantas respiraciones. Para salir, endereza los brazos delante de ti por encima de tu cabeza y sube. Repite tres veces en total, y la última vez que te inclines hacia adelante, quédate ahí.
Paso 8 – Utthita Parsvakonasana
Coloca tu mano izquierda entre tus pies. Inhala y abre el pecho girando a la derecha, levantando el brazo derecho hacia arriba. Mira hacia el techo. Permanece en esta posición durante varias respiraciones y posteriormente baja el brazo derecho mientras exhalas. Repite desde el otro lado. Si tienes dificultad para alcanzar el suelo con la mano, puedes usar un bloque (o un libro grueso) para lograr una mayor altura.
Paso 9 – Eka Pada Rajakapotasana
Vuelve arriba y siéntate. Ahora, levanta la pierna derecha y lleva el tobillo derecho al muslo izquierdo, tratando de mantener la rodilla lo más alineada posible con el tobillo. Si quieres aumentar la intensidad, coloca tus brazos en la pierna derecha y aplica presión para bajar más la rodilla. Manténte en esta posición durante unas cuantas respiraciones antes de repetir con la otra pierna.
Paso 10 – Apertura de la cadera y torsión
Abre las piernas y apunta los dedos de los pies hacia afuera. Apoya tu brazo derecho contra la parte interior de tu muslo derecho, descendiendo hacia el suelo. Levanta tu brazo izquierdo hacia el techo y mira hacia tu mano izquierda. Aguanta cinco respiraciones, y luego repite del otro lado.
Paso 11 – Savasana (Relajación final)
Vuelve a la posición sentada con la espalda recta pero relajada. Pon tus manos en las rodillas y cierra los ojos. Tómate un momento para relajarte y deja que tu cuerpo absorba los beneficios de esta práctica. Cuando estés listo, abre los ojos de nuevo.