Yoga sulla sedia
Le posizioni con la sedia sono una sfida per lo spirito, perché ci mostrano quanto possiamo innalzarci anche quando siamo costretti a terra. ―Terri Guillemets
👥 Serve: Nessun limite di persone
🎚 Difficulty: Facile
⏳ Tempo totale: 15 minuti
🥣 Ingredienti: Una sedia stabile, vestiti comodi
💪 Valori nutrizionali: Stretching, Rilassamento, Esercizio fisico, Consapevolezza, Radicamento
Yoga sulla sedia
📝 Descrizione
Pratica yoga sulla sedia per allungare il corpo.
Lo yoga sulla sedia è una forma di yoga come terapia sviluppata da Lakshmi Voelker-Binder nel 1982. Viene praticata stando seduti su una sedia o in piedi usando la sedia come supporto. Se trascorrete tante ore seduti davanti a un computer, lo yoga sulla sedia è un ottimo modo per allungare e rilassare il corpo, soprattutto perché avete bisogno solo di una sedia e di vestiti comodi. Questa forma di yoga è specialmente adatta a persone con mobilità limitata o disabilità fisiche perché la sedia offre un sostegno extra. Che aspettate? Indossate abiti comodi, prendete una sedia e provate questa semplice sequenza di yoga sulla sedia.
👣 Procedimento
Step 1 – Sedetevi sul bordo della sedia
Sedetevi sul bordo della sedia con la schiena dritta e mettete le mani sulla vita. Fate qualche respiro profondo.
Step 2 – Gatto-mucca
Appoggiate le mani sulle ginocchia e la prossima volta che inspirate, inarcate la schiena e guardate il soffitto (mucca). Quando espirate, tirate dentro gli addominali e curvate la schiena (gatto). Ripetete questo movimento 5 volte seguendo il vostro respiro per alleviare la tensione nella schiena e nel collo.
Step 3 – Urdhva Hastasana
Tornate in posizione neutra, allungando la spina dorsale. La prossima volta che inspirate, alzate le braccia verso il soffitto. Restate in questa posizione per qualche secondo prima di abbassare le braccia quando espirate. Ripetete questo movimento 5 volte.
Step 4 – Braccia del saluto al sole
Alla prossima inspirazione, alzate di nuovo le braccia, questa volta premendo i palmi delle mani uno contro l’altro. Guardate verso il soffitto. Alla prossima espirazione, fate fluttuare le braccia di fianco al corpo. Ripetete questo movimento 5 volte.
Step 5 – Torsione della schiena
Alla prossima inspirazione, alzate di nuovo le braccia, poi girate a destra, appoggiando la mano sinistra contro la coscia destra e afferrando lo schienale della sedia con la mano destra. Quando espirate, tornate al centro, sollevando di nuovo le braccia, poi girate a sinistra, appoggiando la mano destra contro la coscia sinistra e afferrando lo schienale della sedia con la mano sinistra. Ripetete 5 volte per lato. Quando avete finito, abbassate le braccia.
Step 6 – Allungamento del collo
Portate la mano sinistra sul lato sinistro della sedia, portare la mano destra sopra l’orecchio sinistro ed esercitate una leggera pressione per allungare il collo. Contate fino a 5 respiri, poi ripetete dal lato opposto. A questo punto, intrecciate le dita dietro la testa ed esercitate una leggera pressione per portare il mento verso il petto e allungare il retro del collo.
Step 7 – Uttanasana
Inspirate e sollevate le braccia, poi quando espirate, piegatevi in avanti, appoggiando il torso sulle cosce. Se possibile, appoggiate le mani sul pavimento e fate penzolare la testa. Riposatevi in questa posizione per qualche respiro. Per uscire, raddrizzate le braccia davanti a voi sopra la testa e venite su. Ripetete tre volte in totale e l’ultima volta che vi piegate in avanti, rimanete lì.
Step 8 – Utthita Parsvakonasana
Portate la mano sinistra in mezzo ai piedi. Inspirate e aprite il petto ruotando verso destra, sollevando il braccio destro verso l’alto. Guardate verso il soffitto. Rimante in questa posizione per diversi respiri prima di abbassare il braccio destro quando espirate. Ripetete dall’altro lato. Se fate fatica a raggiungere il pavimento con la mano, potete usare un blocco (o un libro spesso) per ottenere una maggiore altezza.
Step 9 – Eka Pada Rajakapotasana
Ritornate su a sedere. Ora, sollevate la gamba destra e portate la caviglia destra sulla coscia sinistra, cercando di mantenere il ginocchio il più possibile in linea con la caviglia. Se volete aumentare l’intensità, appoggiate le braccia sulla gamba destra e fare pressione per abbassare ulteriormente il ginocchio. Rimanete in questa posizione per qualche respiro prima di ripetere con l’altra gamba.
Step 10 – Apertura delle anche e torsione
Divaricate le gambe e puntate le dita dei piedi verso l’esterno. Appoggiate il braccio destro contro l’interno della coscia destra, scendendo verso il pavimento. Sollevate il braccio sinistro verso il soffitto e guardate verso la mano sinistra. Trattenete per cinque respiri, poi ripetete dall’altro lato.
Step 11 – Savasana
Ritornate in posizione seduta con la schiena dritta ma rilassata. Appoggiate le mani sulle ginocchia e chiudete gli occhi. Prendetevi un momento per rilassarvi e lasciate che il vostro corpo assorba i benefici di questa pratica. Quando siete pronti, riaprite gli occhi.