Meditazione con l’uvetta
Quando assaggiamo con attenzione, anche i cibi più semplici offrono un universo di esperienze sensoriali. ―Jon Kabat-Zinn
👥 Serve: Fino a 50 persone
🎚 Difficoltà: Facile
⏳ Tempo totale: 30 minuti
🥣 Ingredienti: Un posto tranquillo senza distrazioni, alcuni chicchi di uvetta
💪 Valori nutrizionali: Mindfulness, Curiosità, Concentrazione, Osservazione, Calma
Meditazione con l’uvetta
📝 Descrizione
La mindfulness attraverso i sensi.
Mangiare con consapevolezza è una forma di mindfulness – o consapevolezza – che ha numerosi benefici per la mente e il corpo, tra cui (1) ridurre la sovralimentazione e il desiderio di abbuffarsi, (2) perdere peso, (3) affrontare i problemi alimentari cronici… E vi aiuterà ad assaporare veramente il vostro cibo!
Perché è da provare: “Molti di noi passano la vita a rivangare il passato o a correre verso il futuro senza fermarsi a godersi il presente. Distratti dal mondo che ci circonda, la nostra vita potrebbe sembrare solo a metà, perché siamo troppo occupati per assaporare – o anche solo per notare – i piaceri di tutti i giorni.
Praticare la consapevolezza può aiutare. La consapevolezza ci aiuta a sintonizzarci su ciò che percepiamo e viviamo nel presente: è la capacità di prestare maggiore attenzione ai nostri pensieri, sentimenti e sensazioni corporee, senza giudicarli come buoni o cattivi. Vari studi suggeriscono che può non solo ridurre lo stress, ma anche aumentare la nostra capacità di provare emozioni positive.
Uno dei metodi più semplici e più usati per coltivare la consapevolezza è quello di concentrare l’attenzione su ciascuno dei nostri sensi mentre mangiamo l’uvetta. Questo semplice esercizio è spesso usato come introduzione alla pratica della consapevolezza. Oltre ad aumentare la consapevolezza più in generale, la meditazione con l’uvetta può promuovere un’alimentazione consapevole e favorire un rapporto più sano con il cibo. Provatela con un unico chicco di uvetta: potreste scoprire che è l’uvetta più deliziosa che abbiate mai mangiato”.
Perché funziona: “Aumentando la consapevolezza degli stati mentali e fisici interni, la consapevolezza può aiutare le persone ad acquisire un maggiore senso di controllo sui loro pensieri, sentimenti e comportamenti nel momento presente. Prestare maggiore attenzione alle sensazioni del mangiare può aumentare il nostro godimento del cibo e approfondire il nostro apprezzamento per l’opportunità di soddisfare la nostra fame. La consapevolezza può anche aiutare le persone a diventare più attente ai segnali di fame e di sazietà e quindi evitare di mangiare troppo o di soccombere alla ‘fame nervosa’. Nelle parole dell’esperto di mindfulness Jon Kabat-Zinn, ‘Quando assaggiamo con attenzione, anche i cibi più semplici offrono un universo di esperienze sensoriali.’”
La seguente pratica vi invita a praticare la consapevolezza attraverso i vostri cinque sensi. La fonte è: “Eating One Raisin: A First Taste of Mindfulness.” Extension Service, West Virginia University. Le istruzioni sono state adattate da: Williams, M., Teasdale, J., Segal, Z., & Kabat-Zinn, J. (2007). The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness. New York: Guilford Press. La prova che funziona si trova qui: Praissman, S. (2008). Mindfulness-based stress reduction: a literature review and clinician’s guide. Journal of the American Academy of Nurse Practitioners, 20(4), 212-216. È possibile accedere a questo studio sul sito web del Greater Good Science Center: https://ggia.berkeley.edu/practice/raisin_meditation.
👣 Procedimento
Step 1 – Tenere in mano
Per prima cosa, prendete un chicco di uvetta e tenetelo nel palmo della mano o tra il dito e il pollice.
Step 2 – Primo senso: la vista
Prendetevi tutto il tempo necessario per concentrarvi davvero sull’uvetta; guardate l’uvetta con attenzione e piena concentrazione – immaginate di essere appena arrivati da Marte e di non aver mai visto un oggetto come questo in vita vostra. Lasciate che i vostri occhi esplorino ogni sua parte, esaminando i punti salienti dove risplende la luce, le cavità più scure, le pieghe e le creste, e le eventuali asimmetrie o caratteristiche uniche.
Step 3 – Secondo senso: tatto
Girate l’uvetta tra le dita, esplorandone la consistenza. Magari fatelo a occhi chiusi, se questo migliora il vostro senso del tatto.
Step 4 – Terzo senso: olfatto
Avvicinate l’uvetta al naso. Ogni volta che inspirate, assorbite qualsiasi odore, aroma o fragranza che emana. Mentre lo fate, notate qualsiasi cambiamento, anche i più impercettibili che nella bocca o nello stomaco.
Step 5 – Quarto senso: gusto
Ora portate lentamente l’uvetta fino alle labbra, notando come la mano e il braccio sappiano esattamente come e dove posizionarla. Mettete delicatamente l’uvetta in bocca; senza masticare, notando come entra in bocca in primo luogo. Trascorrete qualche momento concentrandovi sulle sensazioni di averla in bocca, esplorando con la lingua.
Step 6 – Quarto e quinto senso: gusto e udito
Quando siete pronti, preparatevi a masticare l’uvetta, notando come e dove deve essere masticata. Poi, molto consapevolmente, prendete dei piccoli morsi e notate cosa succede, sperimentando le onde del gusto che ne derivano mentre continuate a masticare. Senza inghiottire ancora, notate le nude sensazioni di gusto e consistenza che si provano in bocca e come queste possano cambiare nel tempo, momento per momento. Fate anche attenzione ad eventuali cambiamenti dello snack.
Step 7 – Deglutire
Quando vi sentite pronti a mandare giù l’uvetta, vedete se riuscite a percepire prima l’intenzione di deglutire, in modo che anche questa azione venga decisa consapevolmente prima di farla.
Step 8 – Seguire l’uvetta
Infine, vedete se riuscite a sentire ciò che resta dell’uvetta che si muove verso lo stomaco e osservate come si sente il vostro corpo nel suo complesso dopo aver completato questo esercizio.
Step 9 – Riflessione (15’)
Se siete in gruppo, prendetevi un po’ di tempo per condividere tra di voi la vostra esperienza. Che cosa avete scoperto sull’uvetta? Quale senso era più dominante o affinato? Come ha reagito il loro corpo ai diversi segnali? Cosa avete imparato su voi stessi e sull’uvetta?