👥 Serve: Nessun limite di persone

🎚 Difficoltà: Facile

⏳ Tempo totale: 30 minuti

🥣 Ingredienti: Un posto tranquillo senza distrazioni, 1 materassino yoga, vestiti comodi, 

💪 Valori nutrizionali: Radicamento, Consapevolezza, Riscaldamento, Esercizio fisico, Mindfulness

👣 Procedimento

Step 1 – Preparazione (3’)

Sedetevi a gambe incrociate, mettete le mani sopra le cosce, chiudete gli occhi e sintonizzatevi sul vostri paesaggio interno. Notate quali sensazioni, pensieri o emozioni potreste provare in questo momento, senza giudicare o volerle cambiare. Cominciate a osservare il respiro e le sensazioni del salire e scendere del vostro respiro. Concentratevi sulle ossa del sedere per sentire il contatto tra di voi e la terra e mantenete la schiena dritta (ma non rigida) raggiungendo la vostra massima altezza. Dopo qualche momento, riportate l’attenzione dal respiro al corpo e aprite gli occhi.

Step 2 – Allungamenti laterali (1’)

Partendo dalla mano sinistra, iniziate a ruotare il polso sinistro ispirandovi al flamenco, alzando piano piano anche il braccio verso l’alto. Posizionate la mano destra sul tappetino a destra del vostro corpo e iniziate ad allungare il braccio sinistro verso destra (sopra la vostra testa), in modo da allungare per bene il lato sinistro del vostro corpo. Tornate al centro e ripetete dall’altro lato. Poi incrociate le dita e chiudetele a pugno prima di far ruotare i polsi in maniera rapida e in tutte le direzioni. Fate lo stesso con le spalle, facendole ruotare sia avanti sia indietro per rilasciare ogni tensione.

Step 3 – Bitilasana Marjaryasana • Gatto–mucca (1’30’’)

Mettetevi a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspirate e inarcate la schiena spingendo la pancia verso il pavimento e, mentre espirate, arrotondate la spina dorsale verso il soffitto. Ripetete questo movimento alcune altre volte seguendo il vostro respiro.

Step 4 – Balasana • Posizione del bambino (1’30’’)

Tornate in una posizione neutra, unite gli alluci, sedetevi sui talloni e abbassatevi nella posizione del bambino portando le mani a terra e facendole camminare in avanti fino a toccare il tappetino con la fronte. Respirate nella parte posteriore del vostro corpo. Riposate in questa posizione per qualche altro secondo. Poi allargate le dita delle mani a stella in modo che l’indice sia rivolto in avanti.

Step 5 – Adho Mukha Svanasana • cane a testa in giù (1’)

Ritornate a quattro zampe. Allargate i palmi delle mani e le suole, attivate le dita dei piedi, spingete indietro la parte anteriore delle cosce mentre premete saldamente le vostre mani contro il pavimento, quasi a volerlo spingere via. Immaginate che il vostro busto sia teso come un elastico tra le braccia e le gambe. Se vi sentite bene, potete muovere le gambe come se stesse pedalando una bicicletta e, dopo qualche istante, tornate all’immobilità.

Step 6 – Uttanasana • piegamento in avanti in piedi (1’)

Iniziate a camminare con i piedi verso le mani fino ad arrivare con i piedi sotto i fianchi, piegate le ginocchia, e venite in piegamento in avanti. Potete afferrare i gomiti per rilasciare la spina dorsale. Se avete dolori alla schiena, venite su tenendo la schiena diritta, altrimenti cominciate a salire come a voler srotolare la spina dorsale, vertebra per vertebra, fino a raggiungere una posizione eretta.

Step 7 – Surya Namaskar • Saluto al sole – min. 2 rounds (4’)

Per istruzioni dettagliate sulla routine del saluto al sole, potete consultare la nostra ricetta “Sun Salutation” (in inglese). Ecco la versione di Valeria:

• Tadasana (posizione della montagna)
• Urdhva Hastasana (saluto verso l’alto)
• Uttanasana (piegamento in avanti in piedi)
• Ardha Uttanasana (mezzo piegamento in avanti in piedi)
• Plank
• Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro arti)
• Urdhva Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in su)
• Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù)
• Uttanasana (piegamento in avanti in piedi)
• Ardha Uttanasana (mezzo piegamento in avanti in piedi)
• Uttanasana (piegamento in avanti in piedi)
• Urdhva Hastasana (saluto verso l’alto)
• Tadasana (posizione della montagna)

Step 8 – Virabhadrasana II • Il guerriero II (3’)

Allargate le gambe, portare le mani ai fianchi, girate il piede destro verso la parte davanti del tappetino e il piede sinistro verso l’interno (rotazione di 45 gradi). Portate l’attenzione al vostro bacino e ruotatelo in avanti verso la parte davanti del tappetino per proteggere le ginocchia. Inspirate e allungate le braccia all’altezza delle spalle (in modo che siano parallele al pavimento); espirate e piegate il ginocchio destro a 90 gradi per entrare nella posizione del Guerriero II. Fatelo in modo dinamico: allungate le braccia in alto nella posizione della preghiera (quindi unendo i palmi delle mani) e raddrizzate la gamba destra, poi scendete di nuovo nel Guerriero II. Ripetete alcune volte, rimanendo per qualche secondo nelle varie posizioni. Infine, abbassate il braccio sinistro, appoggiando la mano sinistra sul retro della coscia sinistra, girate il palmo della mano destra dall’altra parte e allungatevi indietro, per invertire il guerriero. Tornate al centro e ripetete alcune volte il guerriero II e il guerriero umile dall’altro lato.

Step 9 – Piegamento con le gambe divaricate (1’)

Ora girate i piedi verso gli angoli davanti del tappetino (in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l’esterno e i talloni verso l’interno) e piegate le ginocchia. Raddrizzate le ginocchia e portate le mani in posizione di preghiera sopra la vostra testa, poi piegate di nuovo le ginocchia. Ripetete qualche altra volta e l’ultima volta mantenete la posizione per diversi secondi. Premete le mani l’una contro l’altra e osservate il bacino, assicurandovi di non inarcare la schiena all’indietro.

Step 10 – Prasarita Padottanasana • piegamento in avanti con le gambe divaricate (1’)

Allargate ancora di più le gambe, portare i piedi paralleli e le mani ai fianchi, piegate leggermente le ginocchia e piegatevi in avanti, appoggiando le mani sul tappetino sotto le spalle, in linea con i piedi. Riposate in questa posa per qualche respiro. Per uscire da questa posizione, attivate le gambe, portate le mani ai fianchi e venite su con la schiena dritta. Fate un saltello per unire i piedi e venite al centro del tappetino.

Step 11 – Posizioni di equilibrio (4’)

Portate il peso sul piede destro e afferrate il ginocchio sinistro con le mani. Potete rimanere in questa posizione oppure afferrare l’alluce con l’indice e il medio e raddrizzare la gamba davanti a voi. Rilasciate e portate il piede sinistro contro l’interno della coscia destra. Unite le mani in preghiera davanti allo sterno per completare la posizione dell’albero. Rimanete lì per qualche respiro. Rilasciate, sciogliete gambe e braccia e ripetete con l’altra gamba.

Step 12 – Punta di piedi (1’)

Tornate al centro del tappetino, sollevate i talloni e rimanete sulle punte dei piedi. Ripetete questa posizione alcune altre volte, seguendo il vostro respiro. Quando siete pronti, alzate anche le braccia verso l’alto e unitele in preghiera. Poi abbassatele, piegando le ginocchia, scendendo lentamente (sollevando i talloni da terra). Sedetevi sui talloni.

Step 13 – Posizione del bambino dinamica (1’)

Mettetevi in ginocchio, inspirate sollevando le mani, espirate e portate le mani sul retro del corpo verso l’osso sacro e rilassatevi nella posizione del bambino. Ripetete ancora un paio di volte al vostro ritmo, seguendo il vostro respiro. Poi rilasciate le braccia e recuperate il respiro nella posizione del bambino. Notate cosa sta succedendo nella vostra mente e nel vostro corpo, e sentitevi sostenuti dalla terra. Uscite dalla posizione quando siete pronti.

Step 14 – Sequenza di chiusura (1’)

Sedetevi sul tappetino, unite i piedi (con le ginocchia piegate) e aprite i piedi come un libro, mantenendo la spina dorsale neutra e sentendovi radicati attraverso le ossa del sedere. Inspirate, e mentre espirate, iniziate a piegarvi a in avanti con la schiena dritta. Respirate in questa posizione, continuando il radicamento attraverso le ossa del sedere. Quando siete pronti, tornate in posizione neutra e chiudete le gambe.

Step 15 – Torsione dell’autostoppista (1’)

Sedetevi a gambe incrociate, allungate il braccio sinistro davanti a voi, tenendo il pollice sinistro in su. Poi fate una torsione da autostoppista, ruotando il braccio indietro e seguendo il dito con lo sguardo. Fate questo un paio di volte e poi ripetete con l’altro braccio.

Step 16 – Torsione delle ginocchia e della schiena (1’)

Sdraiatevi sul tappetino, tenendo le ginocchia piegate e i piedi a terra. Cominciate a piegare le ginocchia da un lato e poi dall’altro. Poi portate le ginocchia al petto e afferratele con le braccia, massaggiando la parte bassa della schiena.

Step 17 – Savasana (5’)

Preparatevi per il rilassamento finale, entrando nella posizione del cadavere (savasana). Lasciate che il vostro respiro torni naturale, seguendo il proprio ritmo senza forzature… Osservate come si sente il vostro corpo, portando attenzione ai punti di contatto tra il corpo e il suolo… Radicatevi un po’ di più con ogni espirazione… Dopo alcuni minuti, fate qualche respiro più profondo… Per uscire dalla posizione, iniziate a muovere leggermente le dita delle mani e dei piedi… allungate braccia e gambe se ne avete bisogno. Poi giratevi sul lato destro, tenendo le ginocchia piegate e usando il braccio destro come cuscino… Godetevi qualche altro momento senza fare nulla… Quando siete pronti, usate il braccio sinistro come leva per ritornare seduti a gambe incrociate. Potete rimanere in questa posizione per qualche altro respiro prima di tornare alla vostra giornata.